Naisip mo na ba kung bakit may mga lolo’t lola na lampas otsenta na pero kaya pang maglakad sa palengke, magwalis ng bakuran, at makipaghabulan sa apo, samantalang may iba namang kaedad nila na konting akyat lang ng hagdan ay hinihingal na at masakit na ang kasu-kasuan?
Kung titingnan mo ang plato nila araw-araw, madalas may isang malaking pagkakaiba: mas buhay ang kulay ng kinakain nila. Hindi puro puti (kanin, tinapay, sugar), kundi may dilaw, berde, kahel, pula—at malaking parte nito, prutas.
Si Lola Narding, 78, mula Bulacan, araw-araw may baon na maliit na lalagyan: may tatlong hiwa ng papaya, kalahating saging na saba, at ilang piraso ng bayabas. Hindi siya nagme-meryendang biskwit; “prutas lang,” sabi niya.
Samantala ang pinsan niyang si Mang Lito, 72, mas gusto ang tinapay, biskwit, at softdrinks. “Mahal ang prutas,” biro niya. Makalipas ang ilang taon, si Lola Narding ay kahit mabagal pero diretso pa ring naglalakad, malinaw pa ang mata, normal ang BP. Si Mang Lito naman, paulit-ulit na na-ospital dahil sa asukal at mahina ang kidney.
Hindi magic, hindi lahi. Araw-araw na ugali.
Kung senior ka, o may senior sa pamilya, narito ang 6 prutas na napakagandang isama sa araw-araw (o halos araw-araw) para makatulong sa mahabang buhay at mas malusog na katawan. Hindi ibig sabihing sandamakmak ang kakainin—tamang dami, tamang timing, at ayon sa kondisyon.
1. Saging na Saba – “Pang-ginhawa ng Kalyo at Kalamnan”
Si Lolo Ben, 70, jeepney driver dati, laging may isang pirasong nilagang saba sa umaga. Hindi siya basta kape lang. Saging muna, saka kape.
Ang saging na saba ay:
- May potassium para tumulong sa maayos na tibok ng puso at balanse ng tubig sa katawan
- May fiber para sa regular na pagdumi
- May natural na carbohydrates na hindi kasing bilis ng asukal sa softdrinks
Maganda ito para sa senior na:
- madaling pulikatin ang binti,
- madaling manghina,
- o kailangang may “konting laman” ang tiyan bago uminom ng gamot.
Paalala:
Kung may matinding sakit sa kidney o mataas na potassium sa dugo, pwedeng limitahan ang saging – tanungin ang doktor kung ilang beses sa isang linggo ang pwede.
Simpleng gamit:
- 1 pirasong nilagang saba sa umaga
- Pwedeng ihalo sa lugaw imbes na asukal
2. Papaya – “Tagalinis ng Tiyan at Tagagaan ng Pakiramdam”
Si Aling Fely, 67, laging reklamo noon: tigas ng tiyan, hirap dumumi, parang laging busog. Nang payuhan siya ng doktor na magdagdag ng papaya sa umaga, sinubukan niya: isang platitong papaya bago almusal.
Pagkalipas ng ilang araw, napansin niya:
- Mas madali nang dumumi
- Mas hindi kabag ang tiyan
- Mas magaan ang pakiramdam, hindi antukin pagkatapos kumain
Ang papaya ay:
- May fiber na tumutulong sa paggalaw ng bituka
- May enzymes na nakakatulong sa pagtunaw ng pagkain
- May beta-carotene para sa mata at immune system
Maganda para sa senior na:
- hirap sa constipation,
- madaling sumama ang tiyan sa mamantika,
- o laging kabag.
Simpleng gamit:
- Maliit na mangkok ng papaya sa umaga, bago o kasama ng almusal
- Pwedeng gawing meryenda sa hapon kasama ng tubig, hindi softdrinks
3. Mansanas – “Pang-proteksiyon sa Puso at Bituka”
“An apple a day keeps the doctor away,” sabi nga. Pero si Mang Tony, 69, ginawa niyang “half apple a day” para tipid pero tuloy-tuloy.
Ang mansanas ay:
- May soluble fiber (pectin) na tumutulong magpababa ng “bad” cholesterol
- Maayos na snack para hindi mag-crash ang asukal sa dugo
- May antioxidants na tumutulong protektahan ang ugat at puso
Para sa senior na may risk sa:
- altapresyon,
- cholesterol,
- at stroke,
magandang kabalikat ang mansanas, lalo na kung kapalit ito ng biskwit o tinapay na puti.
Simpleng gamit:
- Kalahating mansanas sa umaga, kalahati sa hapon
- Pwedeng hiwain at kainin kasama ng mani o ilang butil ng nilagang mais
4. Bayabas – “Mura Pero Matindi sa Vitamin C”
Si Lola Inday, 73, taga-probinsya, bihirang magkasipon. Hindi dahil sa vitamins na imported, kundi dahil sa puno nila ng bayabas sa likod-bahay.
Ang bayabas ay:
- Sobrang yaman sa Vitamin C – higit pa sa maraming imported na prutas
- May fiber para sa bituka
- May natural na antioxidants panlaban sa inflammation
Maganda para sa senior na:
- madaling sipunin, inuubo,
- humihina ang resistensya,
- gustong magtipid pero healthy.
Tip:
- Hugasan mabuti ang balat bago kainin
- Pwedeng kainin kasama ang buto kung kaya, doon maraming fiber
- Isang maliit o katamtamang laki na bayabas sa isang araw ay malaking tulong na
5. Avocado – “Mabuting Taba para sa Puso at Utak”
Si Tito Raul, 66, inakala dati na bawal ang avocado dahil “mataba daw yan.” Pero nang ipaliwanag sa kanya ng duktor na magandang klase ng taba ang laman nito, inihalo niya sa kanyang almusal.
Ang avocado ay:
- May healthy fats (monounsaturated) na kabalikat ng puso
- May potassium din, tulad ng saging, para sa presyon
- Nakakatulong sa brain health at sa pag-absorb ng ibang vitamins
Maganda para sa senior na:
- payat na payat at hirap bumigat kahit kumakain,
- gustong bawasan ang mantikan galing sa chicharon at baboy,
- may problema sa joint pain at kailangan ng anti-inflammatory foods.
Simpleng gamit:
- 2–3 kutsara ng avocado sa tinapay na wheat o pandesal (imbes na mantikilya at matamis na palaman)
- Halo sa gatas na hindi sobrang tamis (kung pinapayagan ang gatas)
Paalala:
Kung may mataas na cholesterol o problema sa gallbladder, tanungin ang doktor tungkol sa tamang dami.
6. Citrus (Dalandan, Suha, Dalanghita) – “Pang-sigla ng Dugo at Depensa ng Katawan”
Si Lola Mercy, 71, tuwing hapon may isang baso ng dalandan o katas nito. Hindi puro juice na instant, kundi talagang prutas.
Ang mga citrus fruits ay:
- May Vitamin C para sa immune system
- May flavonoids na tumutulong protektahan ang ugat at puso
- Nakakatulong sa iron absorption (maganda kung sabay sa pagkaing may gulay at karne)
Pero may mahalagang babala:
Kung ang senior ay umiinom ng ilang klase ng gamot sa puso, kolesterol, o altapresyon, lalo na ‘yung sensitibo sa grapefruit/suha, dapat tanungin ang doktor kung okay lang ang citrus na iyon – may mga gamot na naiistorbo ang bisa kapag hinaluan ng malalakas na citrus tulad ng suha o grapefruit.
Simpleng gamit:
- Isang pirasong dalandan o dalanghita sa meryenda
- Huwag gawing araw-araw na litro ng katas—prutas mismo, hindi puro juice.
Gaano Karami ang “Araw-Araw”?
Hindi ibig sabihin kakain ka ng anim na prutas kada araw nang sangkalan ang dami. Puwede mong gawin na:
- 2–3 klase ng prutas bawat araw, pa-iba-iba sa loob ng isang linggo
- Halimbawa:
- Umaga: papaya + kalahating saba
- Hapon: kalahating mansanas o isang bayabas
- Kinabukasan, palit naman ng kombinasyon (may avocado at citrus, etc.)
Ang mahalaga:
- Huwag puro juice – mas mainam ang buong prutas dahil may fiber.
- Kung may diabetes, hati-hatiin sa maliliit na portion at isabay sa pagkain, hindi biglang isang bandehado.
- Kung may kidney problem, magtanong sa doktor kung ilang serving ng prutas (lalo na ‘yung mataas sa potassium) ang pwede sa’yo.
Sa huli, tandaan:
Hindi kailangang imported o mahal ang prutas para maging mabisa.
Kadalasan, ang kailangan lang ay disiplinang maglagay ng prutas sa plato araw-araw, imbes na puro tinapay, biskwit, at matatamis.
Bawat hiwa ng papaya, bawat piraso ng saba, bawat kagat ng mansanas o bayabas ay parang maliit na hulog sa “bangko ng kalusugan” mo. At pagdating ng senior years mo—o kung senior ka na ngayon—iyan ang huhugutin mong lakas para:
- makalakad pa nang malayo,
- makakita pa nang malinaw,
- makipaglaro pa sa apo,
- at magising tuwing umaga na may gana pang mabuhay.
Isipin mo: anong prutas ang kaya mong idagdag bukas sa plato mo? Simulan sa isa… at hayaan mong sundan pa ito ng iba. Sa maliliit na hakbang sa kusina, lumalayo ka sa sakit at lumalapit sa mahabang, masiglang buhay.
