Naranasan mo na ba ‘yung biglang kakapitan ng pulikat ang binti o paa sa kalagitnaan ng gabi, na mapapatuwid ka na lang ng paa, mapapahiyaw sa sakit, at kailangan pang imasahe ni misis, mister, o apo bago lumuwag?
O kaya naman, bagong lakad mo lang mula sala papuntang kusina, biglang sumasakit at sumusumpong ang laman sa binti na parang pinilipit?
Maraming senior ang sanay na sa linyang:
“Pulikat lang ‘yan, tiisin na lang.”
Pero sa totoo lang, hindi normal na palaging pinupulikat.
Madaling sabihin na dahil sa edad, pero madalas, may ugat ito sa:
- kakulangan sa tubig at electrolytes,
- kulang sa potassium, magnesium, at calcium,
- pagkapagod ng kalamnan,
- o gamot na iniinom (lalo na pampaihi o pampapayat ng dugo).
Ang magandang balita:
Bukod sa tamang pag-inom ng tubig at pag-unat ng binti, may mga pagkaing pwedeng tumulong para humupa ang dalas at tindi ng pulikat—lalo na kung lampas 60 ka na.
Kilalanin natin si Lola Belen, 71.
Halos gabi-gabi, nagigising siya dahil:
- sumasakit ang binti,
- naninigas ang talampakan,
- minsan pati daliri sa paa, parang nagkukumpas nang kusa.
Pagod na pagod siya kinaumagahan. Nahirapan maglakad, nawalan ng ganang gumalaw.
Pagpatingin niya sa health center, sabi ng doktor:
- medyo mababa ang potassium niya,
- kulang sa gulay at prutas,
- at mahina ang pag-inom niya ng tubig.
Binigyan siya ng payo sa pagkain at simpleng stretching bago matulog. Pagkalipas ng ilang linggo, napansin niya:
“Hindi na ako pinupulikat gabi-gabi, minsan na lang… tapos mas mabilis nang mawala.”
Kung madalas ka ring kapitan ng pulikat sa binti, eto ang 5 pagkaing pwedeng tumulong, lalo na kung magiging parte sila ng araw-araw mong pagkain (syempre, ayon sa kondisyon mo at payo ng doktor).
1. Saging (Lalo na Saging na Saba o Lakatan) – Puno ng Potassium
Kung may “pambansang prutas laban sa pulikat,” malamang, saging na ‘yan.
Bakit?
- May potassium – tumutulong mag-balanse ng likido at kuryente sa loob ng kalamnan.
- May magnesium at vitamin B6 – tumutulong sa maayos na pag-relax ng muscle.
- May natural na tamis – hindi kailangan lagyan ng asukal.
Si Mang Rudy, 68, na laging pinupulikat pag madaling-araw, sinabihan na:
“’Wag puro biscuit sa gabi, mag-saging ka minsan.”
Kaya bago matulog, kalahating saging na saba lang ang kinakain niya. Sa loob ng 2 linggo, bihira na ang pagtili niya sa sakit sa kalagitnaan ng gabi.
Paano kainin:
- Merienda: 1 saging na saba o lakatan.
- Puwede sa lugaw bilang panghalo imbes na asukal.
- Kung may diabetes, kalahating piraso lang at dapat kasama sa bilang ng carbs.
Babala:
Kung meron kang chronic kidney disease o sinabihan ng doktor na bawasan ang potassium, kailangang itanong muna kung ilang beses sa isang linggo ka lang puwedeng kumain ng saging.
2. Malunggay at Iba pang Berdeng Gulay – Pinagsamang Calcium + Magnesium
Ang malunggay, kangkong, pechay, at ibang dark green gulay ay hindi lang “pang-kalusugan,” kundi:
- may calcium na tumutulong sa normal na paggana ng muscle at nerves,
- may magnesium na “pang-relax” ng kalamnan,
- may potassium din sa tamang dami.
Si Lola Remy, 73, na halos araw-araw sardinas at kanin lang ang kinakain, laging pinupulikat kapag naglalakad papuntang tindahan. Pag tinanong, bihira raw siyang kumain ng gulay.
Nang sinimulan niyang:
- lagyan ng malunggay ang tinola,
- mag-gisa ng kangkong o pechay tuwing tanghali,
- at gawing parte ng hapunan ang gulay,
napansin niyang mas:
- magaan ang pakiramdam ng binti,
- hindi na agad naninigas kapag umaakyat sa hagdan.
Paano isingit:
- Tinola na maraming malunggay.
- Ginisang kangkong o pechay na may kaunting bawang.
- Monggo na may halong dahon ng malunggay.
3. Kamote (Sweet Potato) – Mas Sustansya, Mas Stable ang Energy
Ang kamote ay may:
- potassium – tulong sa muscle function,
- complex carbohydrates – hindi biglang taas-baba ang sugar,
- fiber – ayos sa bituka.
Magandang pamalit sa:
- sobrang puting kanin,
- matatamis na biskwit o tinapay sa merienda.
Si Tatay Boy, 66, dating tricycle driver, mahilig sa tinapay at softdrinks. Madalas siya ngayong kapitan ng pulikat sa binti.
Pinalitan niya ang merienda niyang:
- tinapay + softdrinks
ng:
- nilagang kamote + tubig.
Pagkalipas ng ilang linggo, nabawasan ang pulikat at hindi na rin ganoon kabilis mapagod ang binti niya.
Paano kainin:
- 1 maliit hanggang katamtamang laki ng kamote bilang merienda.
- Huwag nang lagyan ng sobrang margarine at asukal.
- Pwedeng ihalo ang kamote cubes sa sabaw at gulay.
4. Dilis, Sardinas, at Ibang Maliliit na Isda – Para sa Calcium at Anti-Pamamaga
Bilang senior, kailangan mo hindi lang ng malakas na kalamnan, kundi matibay na buto at malinis na ugat, dahil:
- kapag mahina ang buto at barado ang daluyan ng dugo, mas madali kang kapitan ng pulikat, pamamanhid, at pangangalay.
Ang maliliit na isda gaya ng:
- dilis,
- sardinas (lalo na ‘yung may butong malambot at nakakain),
- galunggong na may balat,
ay may:
- calcium sa buto,
- kolagen at protina sa balat,
- omega-3 na tumutulong magpababa ng pamamaga.
Si Lola Petra, 70, halos puro hotdog at processed meat ang ulam. Simula nang tinuruang:
- mag-dilis sa pinakbet,
- kumain ng sardinas sa umaga na may kamatis,
- mag-monggo na may tuyo,
hindi na kasing tindi ang kirot at pamumulikat ng binti niya kapag naglalakad.
Paano ihanda:
- Ibabad muna ang dilis sa maligamgam na tubig para mabawasan ang alat.
- I-prito sa kaunting mantika o ihalo sa gulay.
- Sardinas sa lata: hugasan nang bahagya ang sabaw kung sobrang alat, tapos lagyan ng tunay na kamatis at sibuyas.
Babala:
Kung mataas ang uric acid o may gout ka, kailangang limitahan ang dami at dalas, ayon sa payo ng doktor.
5. Buko Juice (o Sabaw na May Asin nang Kaunti) – Para Hindi Ka Dehydrated
Maraming pulikat ang nangyayari dahil kulang ka sa tubig—lalo na kung:
- lagi kang naiihi dahil sa gamot,
- pawisin,
- o madalas uminom ng kape at tsaa.
Ang buko juice (natural, hindi yung sobrang tamis na may asukal) ay may:
- potassium at iba pang electrolytes,
- tumutulong magbalanse ng tubig sa katawan.
Pero ingat:
Sa may sakit sa bato o mataas ang potassium, delikado ang sobra-sobrang buko juice.
Kaya, kung okay ka naman sa kidney:
- Puwede ang maliit na baso (half cup hanggang 1 cup) ng buko juice paminsan-minsan.
- Huwag nang dagdagan ng asukal.
- Huwag araw-arawin nang marami.
Kung bawal sa’yo ang buko, simpleng malinis na tubig at sabaw ng gulay + kaunting asin lang ay malaking tulong na para hindi matuyuan ng electrolytes.
Ilang Paalala Bukod sa Pagkain
Kahit gaano kaganda ang kinakain mo, kung:
- kulang ka sa tubig,
- hindi ka umi-unat ng binti,
- lagi kang nakaupo,
maaaring magpatuloy ang pulikat.
Subukan ito:
- Mag-inat (stretching) ng binti bago matulog – banayad lang, huwag biglain.
- Huwag umupo nang diretso nang higit isang oras – tumayo, iunat ang paa, maglakad-lakad sa bahay.
- Kung may bagong gamot ka at simula noon dumami ang pulikat, sabihin sa doktor – baka kailangan i-adjust.
At pinakaimportante:
- Kung ang pulikat ay may kasamang pamamaga ng binti, pamumula, sobrang init, hirap huminga, o pananakit ng dibdib,
– hindi na simpleng pulikat iyon.
– Kailangan nang magpatingin agad.
Sa bawat platong may:
- saging,
- gulay na berde,
- kamote,
- maliliit na isda,
- at sapat na tubig o buko juice kung pinapayagan,
para kang nagpapadala ng maliit na mensahe sa binti mo:
“Kakampi mo ako. Ayaw kong sumumpong ka sa kalagitnaan ng gabi.”
Hindi mo man agad maramdaman bukas,
pero sa pagdaan ng ilang linggo at buwan,
mapapansin mong mas bihira ang pulikat, mas malakas ang hakbang, at mas hindi ka takot gumalaw—
lalo na kung sabay mong inaalagaan ang pagkain, pag-inom, at paggalaw ng katawan.
