SENIOR AWARENESS: 8 PAGKAKAMALI SA PAGBUBUHAT SA BAHAY NA PUWEDENG MAGPALALA NG LIKOD.

Sa totoo lang, hindi lang sa gym puwedeng ma-injure ang likod.
Sa bahay mismo, ang daming gawain na puwedeng makasama sa likod ng mga seniors:

• pagbubuhat ng timba ng tubig,
• pagkarga ng apo,
• pagbubuhat ng bigas o kahon,
• pag-ayos ng mga kahon sa itaas ng kabinet,
• paglipat ng mesa, upuan, o aparador.

Kapag lampas 60 o 70, mas marupok na ang buto, mas manipis na ang disc sa gulugod, at mas mahina na ang kalamnan. Ibig sabihin, ang maling pagbubuhat na “kayang-kaya mo noong 30 ka pa” ay puwede nang magdulot ng:

• paninikip ng likod,
• sciatica (sakit mula balakang pababa sa hita/paa),
• muscle strain,
• at minsan, biglaang hindi makatungo o makatayo nang matagal.

Hindi ibig sabihin na bawal ka nang kumilos.
Pero mahalaga na alam mo ang mga MALI at DELIKADONG paraan ng pagbubuhat para maiwasan ang tuloy-tuloy na paglala ng sakit sa likod.

Sa blog post na ito, pag-uusapan natin ang 8 karaniwang pagkakamali sa pagbubuhat sa bahay na puwedeng magpalala ng likod ng seniors – at paano ito pwedeng baguhin sa mas ligtas na paraan.

Paalala: Kung matagal nang masakit ang likod, may pamamanhid sa paa, hirap kang umupo o tumayo, o may biglaang panghihina, magpatingin pa rin sa doktor o espesyalista. Ang blog na ito ay dagdag-gabay lamang.

1) Pagbubuhat na “Bewang Lang ang Gumagalaw” (Yuko Nang Yuko, Walang Tuhod)

Ito ang pinakakaraniwang maling paraan:

• Yuyuko nang tuwid ang tuhod,
• ang bewang ang unang bumibigay,
• pipick up ang bagay mula sa sahig,
• diretso tayo na lang ulit.

Noong bata ka pa, puwede pa yan. Pero pag lampas 60–70:

• mas mahina na ang core muscles,
• mas fragile na ang disc sa pagitan ng buto sa likod,
• mas madali ang “naipit ang ugat” o “napuwersa ang likod.”

Bakit delikado?

Kapag bewang ang laging ginagamit sa pagyuko:

• mas umiipit ang disc sa lower back,
• mas madaling ma-strain ang muscles sa may baywang,
• mas mataas ang tsansa ng “biglang sakit” sa gulugod.

Mas ligtas na paraan:

• Baluktutin ang tuhod, hindi ang bewang.
  • Parang uupo ka sa mababang bangko.
  • I-lapit ang katawan sa binubuhat bago ito buhatin.
• Kapag may babatakin sa sahig (hal. kahon, bote, grocery bags),
  • lumuhod nang kaunti,
  • gamitin ang tuhod at balakang, hindi puroyuko lang.

Isipin: “Tuhod muna, hindi bewang agad.”

2) Pagbubuhat ng Sobrang Bigat Dahil “Sanay Naman Ako Noong Bata Pa”

Ito ang madalas marinig sa mga senior:

• “Dati buhat ko kaya ang isang sako ng bigas.”
• “Ako ang tagabuhat ng galon ng tubig noon.”
• “Hindi ako papayag na hindi ko mabuhat yan, nakakahiya sa mga bata.”

Ang problema: hindi na ngayon ang “noong araw.”
Nagbago na ang:

• timbang,
• lakas,
• buto,
• balance,
• at minsan pati puso at baga.

Kapag pinilit pa rin ang old mindset na “kaya ko pa ‘to,” habang:

• may arthritis,
• may osteoporosis,
• may disk problem,
• o mahina ang tuhod,

puwedeng mauwi sa matinding back pain o pagkakahulog.

Mga bagay sa bahay na madalas sobrang bigat para sa senior:

• Buong galon ng tubig o container na puno,
• Isang sako o malaking bag ng bigas,
• Malalaking kahon (books, gamit, bote),
• Mabibigat na paso ng halaman,
• Aparador, kama, mesa, ref – kahit “konting usog lang.”

Ano ang mas okay gawin?

• Huwag mahiyang humingi ng tulong sa mas batang kasama sa bahay.
• Kung magbubuhat, hatiin ang bigat:
  • sa halip na isang timba ng tubig, dalawang timba na kalahati,
  • sa halip na isang buo at sobrang bigat na box, ilipat ang laman paunti-unti.
• Tanungin ang sarili:“Kung madudulas ako habang bitbit ito, kakayanin ba ng likod ko?”

Kung ang sagot ay hindi ka sigurado – huwag mo nang buhatin ng mag-isa.

3) Pagbubuhat Pagkagising o Kapag Pagod na Pagod ang Katawan

Maraming lolo’t lola ang pagkagising pa lang:

• magwawalis, maglalaba, magdidilig, mag-aayos ng bodega – agad-agad.
  May iba naman, magbibitbit ng mabigat kahit pagod na sa maghapon.

Sa totoo lang, ang likod ay mas delikado sa injury kapag:

• kakagising lang, hindi pa “warm-up” ang muscles,
• o kapag overtime pagod na, pero pipilitin pang magbuhat.

Bakit?

• Pagkagising, medyo mas stiff ang likod at joints – parang “kinakalawang pa.”
• Kapag sobrang pagod na, mahina na ang koordinasyon, pwersa, at focus – mas madali kang madulas o magkamali ng hakbang.

Mas ligtas na habit:

• Bago magbuhat, mag-“warm-up” ng konti:
  • ikilos ang balikat,
  • dahan-dahang ikambyo ang bewang pakaliwa’t pakanan (huwag bigla),
  • maglakad-lakad nang kaunti sa loob ng bahay.
• Kung galing sa mahabang upo o pagkakahiga, huminto muna ng ilang minuto bago magbuhat ng kahit ano.
• Huwag magbuhat ng mabigat kapag sobrang hingal, sobrang pagod, o masakit na ang likod – nagpapahiwatig yan ang katawan na “tama na muna.”

4) Pagbitbit sa Isang Balikat o Isang Kamay Lang (Hindi Balansi ang Bigat)

Isipin ang mga usual na ginagawa sa bahay:

• pagbitbit ng dalawang plastic bag sa isang kamay,
• pag-akay ng malaking supot ng gulay sa isang braso,
• pagkakarga ng apo sa isang side lang,
• pagsusuot ng shoulder bag na sobrang bigat sa isang balikat.

Kapag hindi pantay ang bigat, pilit nag-a-adjust ang gulugod at balakang para balansehin ang katawan. Sa seniors na:

• may scoliosis,
• may arthritic joints sa balakang,
• may mahinang likod,

lalo itong nakakapagpalala ng pananakit.

Bakit masama sa likod?

• Nagsi-shift ang timbang sa isang side, kaya naiipit at napupuwersa ang mga kalamnan at kasukasuan doon.
• Kapag matagal na ganitong gawi, puwedeng lumala ang pananakit ng balikat, leeg, at likod.

Mas ligtas na paraan:

• Kung may bibilhin na mabibigat, gamitin ang parehas na kamay kung kaya: tig-isa sa magkabilang kamay.
• Gumamit ng pushcart o kariton kung meron, lalo na sa palengke o grocery.
• Sa bahay, kung ipapasa ang kahon o galon, mas mabuting itulak gamit ang dalawang kamay kaysa isang balikat.
• Iwasan ang sobrang bigat na bag sa isang balikat; kung kailangan, gumamit ng backpack (na may padding) at huwag nang punuin nang sobra.

5) Pag-hila o Pagtulak ng Mabibigat na Gamit sa Sahig (Mesa, Aparador, Ref, Kama)

“Konting usog lang.”
Iyan ang madalas na linya bago masaktan ang likod ng seniors.

Ang pagtulak o paghila ng mabibigat na gamit – lalo na:

• aparador,
• ref,
• sofa,
• kama,
• book shelves,

ay malaking stress sa:

• lower back,
• balikat,
• tuhod.

Bakit delikado?

• Kapag hindi pantay ang sahig, biglang “kokontra” ang gamit – pero naka-lean forward ka na, at ang unang sasalo ng biglang pwersa ay likod at balakang.
• Kapag naghila ka ng mabigat habang nakayuko, sabay pwersa, napakalaki ng pressure sa gulugod.
• Madalas itong nagdudulot ng “na-strain ang likod” o “naipit ang ugat.”

Ano ang mas okay gawin?

• Kung may kailangang ilipat na mabigat, magpatulong sa mas bata.
• Kung talagang walang tutulong, huwag pilitin ang malaking gamit – mas ligtas na hintayin ang araw na may kasama ka.
• Mas okay pang pakonti-konting ayos kaysa biglaang “lipat lahat ngayon.”

Tandaan: isang maling tulak lang, puwedeng linggo o buwan ang recovery ng likod.

---

6) Pag-abot sa Mataas na Parte (Overhead Lifting) Habang Nakatayo sa Di-Matatag na Pwesto

Karaniwan ito sa:

• pag-akyat sa bangkito o monoblock para abutin ang kahon sa taas ng cabinet,
• pag-abot ng bote o gamit sa matataas na istante,
• pagsasabit ng kurtina o pag-aabot ng gamit sa kisame.

Kapag lampas 70, tatlong problema agad ang pinagsasama nito:

1. Balanse – mas hirap nang panatilihin lalo na sa maliit na bangkito.
2. Lakas ng balikat at likod – mas mahina na, mas madali mapuwersa.
3. Kalambutan ng buto at kasukasuan – mas mataas ang risk ng pagkabali kapag bumagsak.

Bakit delikado?

• Kapag nawala ang balanse sa bangkito, puwedeng diretsong bagsak sa likod, balakang, o ulo.
• Ang pag-aabot nang matagal sa taas ay nakaka-stress sa neck, balikat, at upper back.
• Kung may dala pang mabigat habang nakaangat ang kamay, doble ang puwersang dinadala ng gulugod.

Mas ligtas na diskarte:

• Huwag nang umakyat sa mahina, maliit, o hindi matatag na bangko – lalo na kung mag-isa ka sa bahay.
• Kung may aabutin sa mataas, humanap ng mas bata at mas malakas sa bahay para siya na ang umakyat.
• Ilagay sa mas mababang istante ang mga gamit na madalas ginagamit ng senior – para hindi na kailangang umabot nang mataas.

7) Pagbubuhat Habang Maling Tsinelas o Sapatos ang Suot (Madulas, Pudpod, Maluwag)

Kahit tama na ang buhat mo, kung madulas ang tsinelas, puwede ka pa ring matumba – at ang unang tatama? Madalas, likod at balakang.

Kasama rito:

• tsinelas na pudpod at makinis na ang ilalim,
• tsinelas na sobrang luwag o madaling matanggal,
• tsinelas na walang likod (madaling mahulog ang sakong),
• sapatos na maluwag at madaling maalis sa paa.

Bakit delikado kapag may binubuhat?

• Kapag nadulas, wala kang free hand para sumalo sa sarili mo – kasi parehong kamay abala sa binubuhat.
• Mas malaki ang pwersa ng pagbagsak dahil may dagdag bigat sa kamay mo.
• Puwede kang mapatong sa likod o balakang nang mas malakas ang impact.

Mas ligtas na gawain:

• Kapag magbubuhat o maglilipat ng anumang medyo mabigat, siguraduhin muna ang suot sa paa.
• Piliin ang tsinelas/sapatos na:
  • may kapit ang ilalim,
  • hindi dumudulas,
  • hindi madaling matanggal.
• Mas mainam ang may strap sa likod para hindi umaalis ang sakong.

---

8) Pagwawalang-bahala sa Unang Sakit ng Likod (“Giginhawa Din ’Yan”) at Tuloy Pa Rin sa Mali ang Gawa

Maraming seniors ang ganito:

• Una, mararamdaman: “Aray, sumakit likod ko nang buhatin ko ito.”
• Kinabukasan, uulit-ulitin pa rin ang ganung gawain, gamit ang parehong maling postura, kasi “ok pa naman ako, ganyan na ako magbuhat dati pa.”

Ang nangyayari:

• maliit na damage ngayon,
• dagdag damage kinabukasan,
• dagdag pa ulit sa susunod na linggo…

Hanggang sa bigla na lang hindi ka na makatayo nang tuwid o hindi ka na makayuko nang walang sakit.

Bakit kailangan seryosohin?

• Ang likod ay parang haligi ng bahay – kung laging napupuwersa at hindi inaayos, mas lalong lumalala.
• Mas mahirap na gamutin ang chronic low back pain kaysa sana ay inagapan sa umpisa pa lang.

Mas maingat na approach:

• Kapag napansin mong sumasakit ang likod tuwing may partikular na gawain (hal. pagbubuhat ng timba, pagyuko sa mababang mesa, paglipat ng mabigat na paso),
  • isipin agad: “May mali ba sa paraan ko?”
  • pwede bang baguhin ang estilo?
  • pwede bang hatiin sa mas magagaan na buhat o humingi ng tulong?
• Huwag balewalain ang paulit-ulit na sakit na pareho lang ang trigger.
• Pahinga muna kapag sumasakit na. Ang “konting pahinga ngayon” ay mas mabuti kaysa ilang linggo o buwan na hirap sa likod.

Panghuling Mensahe

Habang tumatanda, hindi na sapat ang “kaya ko pa ’yan dati.”
Ang usapan dapat ay:

“Paano ko magagawa ang mga gawain sa bahay nang HINDI sinisira ang likod ko?”

Ang 8 pagkakamaling ito sa pagbubuhat:

1. Bewang lang ang ginagamit sa pagyuko
2. Pagbubuhat ng sobrang bigat dahil “sanay naman dati”
3. Pagbubuhat pagkagising o sobrang pagod na
4. Pagbitbit ng bigat sa isang side lang
5. Pag-hila o pagtulak ng mabibigat na gamit
6. Pag-abot sa mataas habang nasa delikadong pwesto
7. Pagbubuhat gamit ang tsinelas/sapatos na madulas o maluwag
8. Pagwawalang-bahala sa unang sakit ng likod

…ay puwedeng unti-unting magpalala ng kondisyon ng likod ng mga seniors – hanggang dumating sa punto na mahirap nang bumalik sa dati.

Minsan, simple lang ang solution: humingi ng tulong, bawasan ang bigat, baguhin ang estilo, at maging mas maingat sa unang galaw.

🧡 Kung may senior kang mahal sa buhay—magulang, lolo’t lola, tito, tita, o kapitbahay na madalas magbuhat at mag-ayos sa bahay—ishare mo ang blog post na ito sa kanila. Baka sa simpleng pag-iwas sa mga maling gawi na ito, matulungan mo silang makaiwas sa sakit sa likod at manatiling masigla sa loob ng sariling bahay.