10 Nakasanayang Gawi sa Umaga na Puwedeng Magpalala ng Acid Reflux sa Seniors!

10 Nakasanayang Gawi sa Umaga na Puwedeng Magpalala ng Acid Reflux sa Seniors!
Naranasan mo na ba ’yong kakapaligo mo lang, ang sarap-sarap ng pakiramdam, tapos biglang… KRRRAMP!

Yung binti mo parang may bakal na humigpit, naninigas ang paa, hindi mo maunat ang daliri sa paa, at napapasigaw ka ng:

“Ay! Ay! Ay! Sandali lang! Huwag gagalaw!”

’Yan ang reklamo ni Tatay Lando, 74.
Tuwing maliligo siya sa hapon, pagkatapos ay:

• magpapatuyo sa electric fan,
• uupo sa sopa,
• maglalagay ng medyas,
• at maya-maya lang, sisigaw na siya sa pulikat sa binti.

Sabi niya, “Siguro dahil matanda na ako.”
Pero nang makausap ang physical therapist sa health center, paliwanag nito:

“Oo, mas madalas ang pulikat sa seniors…
pero ang daming gawing nakasanayan pagkatapos maligo
na lalo pang nagpapadalas ng pulikat.”

Kung lampas 70 ka na, natural na:

• mas mabagal ang sirkulasyon,
• mas konti ang tubig sa katawan,
• mas sensitibo ang nerves at muscles sa biglang lamig/init.

Kaya ang simpleng maling gawi pagkatapos maligo
ay puwedeng maging trigger ng:

• pulikat sa binti,
• paninigas ng hita,
• o biglang pagsakit ng likod at batok.

Hindi ibig sabihin ay bawal na ang ligo, ha.
Ang kailangan lang: alam mo kung ano ang dapat iwasan pagkatapos maligo,
para mas iwas pulikat, iwas dulas, at mas komportable ang katawan mo.

Narito ang 8 bagay na dapat iwasan pagkatapos maligo pag lampas 70 ka na –
at mga simpleng palit-gawi para mas safe at magaan ang pakiramdam.

1. Iwasan ang Biglang Yuko, Squat o Pag-upo sa Mababang Silya

Maraming senior ganito ang style:

• Tapos maligo,
• Tuwalya sa ulo,
• Tapos yuko agad para punasan ang paa,
• o squat sa sahig para magbihis, mag-medjas, o magpahid ng lotion.

Problema:

• Pagkaligo, medyo malamig pa ang muscles at kasukasuan.
• Kapag biglang yuko o squat,
  • nai-stretch nang biglaan ang binti, hita at likod,
  • pwedeng mag-trigger ng pulikat o biglang “kurot” sa kalamnan.

Si Lola Fely, 78, sanay na mag-squat sa sahig para magpunas ng paa.
Isang gabi, habang nakasquat siya,
bigla siyang tinamaan ng pulikat sa binti at balakang – hindi makabangon!

Buti na lang may apo siyang tumulong.

Mas mabuting gawin:

• Gumamit ng matibay na upuan na may sandalan sa labas o loob ng banyo (kung kasya).
• Umupo nang tuwid,
  • saka dahan-dahang punasan ang binti at paa.
• Kung maglalagay ng medyas o lotion,
  • gawin nang nakaupo,
  • huwag naka-squat at huwag sobrang yuko.

Kung kailangan talagang yumuko,
dahan-dahan – parang slow motion,
hindi biglaan.

2. Iwasan ang Pagpatuyo sa Harap ng Malakas na Electric Fan o Aircon

Ang sarap nga naman:

• bagong ligo,
• basa pa ang balat,
• tapos hihilata sa kama o upuan,
• nakatutok ang malamig na electric fan o aircon sa binti.

Ang problema:

• Ang malamig na hangin ay pwedeng magdulot ng biglang paninigas ng muscles.
• Sa seniors, mas madalas ang “namimitig” o naninigas na binti kapag giniginaw.
• Kapag basa pa ang balat at buhok,
  • mas mabilis manlamig ang katawan,
  • pwedeng mag-trigger ng pulikat sa binti, talampakan, kamay, pati sa batok.

Si Mang Rolly, 71, mahilig maligo tapos hihiga sa kama na nakaharap sa bentilador.
Halos gabi-gabi siyang ginigising ng pulikat sa paa’t binti.
Nang bawasan ang lakas ng bentilador at nagpunas muna nang tuyo bago humiga, biglang bumawas ang pag-atake ng pulikat.

Mas mabuting gawin:

• Pagkatapos maligo, tuyuin muna nang maigi ang binti, hita at paa.
• Kung gagamit ng electric fan,
  • ilayo nang kaunti,
  • huwag direktang tutok sa binti at paa,
  • medium o mahina lang ang hangin.
• Iwasan ang biglang pasok sa sobrang lamig na aircon room na basa pa ang buhok at binti.

3. Iwasan ang Paglalakad nang Nakapaa sa Malamig na Tiles

Common na senaryo:

• Kakababa mo lang ng banyo,
• basa pa ang paa,
• lalakad ka nang nakapaa sa malamig na tiles,
• minsan pa may patak-patak na tubig.

Una, delikado sa dulas.
Pangalawa, ang malamig at basang sahig:

• nagpapakipot sa ugat sa paa at binti,
• pwedeng mag-trigger ng pulikat,
• lalo na kung mahinang-mahina na ang sirkulasyon mo.

Si Lola Cora, 76, palaging nakapaa sa loob ng bahay.
Pagkatapos maligo, diretso kusina, tutulong pa magluto.
Madala’y namimitig ang daliri sa paa at minsan pati binti, lalo na sa umaga.

Nang payuhan ng anak na maglagay ng tsinelas na may goma,
at huwag maglakad nang nakapaa pagkatapos maligo,
unti-unting nawala ang madalas na pamimitig.

Mas mabuting gawin:

• Maghanda ng tsinelas na may non-slip sole malapit sa pinto ng banyo.
• Paglabas, punasan ang paa, saka mag-tsinelas.
• Iwasang:
  • maglakad sa malamig na sahig nang nakapaa,
  • lalo na kung may history ka ng arthritis, varicose veins, o madalas na pulikat.

4. Iwasan ang Biglaang Pagbubuhat, Paglalaba o Pagwawalis Pagkatapos Maligo

May mga senior na “hindi mapakali”:

• Pagkatapos maligo,
  • maglalaba agad,
  • magbibitbit ng balde,
  • magwawalis nang todo,
  • maglalampaso.

Ang katawan pagkatapos maligo, lalo na kung medyo mainit ang tubig:

• mas relaxed ang muscles,
• medyo “lutang” pa ang pakiramdam,
• minsan mas mababa ang BP (lalo na kung naligo nang matagal sa mainit-init na tubig).

Kung bigla kang:

• bubuhat ng mabigat,
• yuyuko nang paulit-ulit,
• tatayo/nakaupo nang matagal nang walang pahinga,

pwedeng mag-react ang muscles:

• Manigas (pulikat sa binti o likod),
• Manghina,
• O sumakit bigla ang balakang.

Mas mabuting gawin:

• Bigyan ang sarili ng 10–15 minutong “cooldown” pagkatapos maligo.
  • Umupo muna,
  • magpunas,
  • magbihis ng maayos,
  • uminom ng tubig.
• Kung maglalaba o maglilinis,
  • gawin na 30–45 minuto pagkatapos,
  • huwag ’yung kakalabas mo lang ng banyo, trabaho agad.

5. Iwasan ang Hindi Pag-inom ng Tubig Pagkatapos Maligo

Maraming senior ang akala:

“Naligo na ako sa tubig, siguro okay na katawan ko.”

Pero tandaan:

• Kapag naligo ka, lalo na kung medyo mainit,
  • puwedeng pawisan ang katawan,
  • konting tubig sa katawan ay lumalabas pa rin.
• Kapag kulang ang tubig sa katawan (dehydrated),
  • mas madalas ang pulikat,
  • mas mabigat ang pakiramdam sa binti.

Si Tatay Pol, 79, mahilig maligo sa umaga pero bihira uminom ng tubig.
Madalas siyang:

• pinupukaw ng pulikat sa paa tuwing hapon,
• inaabot sa pagtulog.

Nang sinimulan niyang uminom ng isang basong maligamgam na tubig pagkatapos maligo,
napansin niyang:

• mas bihira ang pulikat,
• mas magaan ang pakiramdam ng katawan.

Mas mabuting gawin:

• Gawing ugali ang 1 basong tubig pagkatapos maligo.
  • Huwag sobrang malamig; mas okay ang maligamgam o room temp.
• Kung bawal kang uminom nang marami dahil sa kidney/heart,
  • sundin ang payo ng doktor sa allowed na dami,
  • pero huwag totally zero.

---

6. Iwasan ang Masyadong Masisikip na Medyas, Pantalon o Garters Pagkatapos Maligo

Pagkatapos maligo, ang sarap magbihis ng malinis at masisikip na damit para “maayos tingnan.”
Pero sa seniors, ang:

• masikip na medyas,
• garter ng pantalon,
• stockings,
• o cycling shorts,

ay pwedeng:

• humarang sa maayos na daloy ng dugo,
• magdulot ng pamamanhid,
• mag-trigger ng pulikat sa binti at hita.

Si Lola Nena, 72, palaging naka-legging na masikip kahit sa bahay.
Pagkatapos maligo, diretso suot.
Madalas sumasakit ang binti at naninigas ang paa sa gabi.

Nang paluwagin ang estilo niya:

• mas maluwag na jogging pants,
• mas malambot na medyas,
• walang garter na sobrang higpit,

gumaan ang pakiramdam ng binti at nabawasan ang pulikat.

Mas mabuting gawin:

• Piliin ang maluwag at komportableng damit sa bahay pagkatapos maligo.
• Kung magsusuot ng medyas,
  • i-check kung hindi sobrang higpit ang garter.
• Iwasan ang pang-ibabang damit na:
  • sumasakal sa hita,
  • sobrang kapit sa tuhod,
  • o kumukurot sa binte.

7. Iwasan ang Pag-upo Nang Matagal sa Isang Posisyon Pagkatapos Maligo

May mga senior na ganito ang routine:

• Maliligo,
• Magbibihis,
• Uupo sa isang lugar,
• Manonood ng TV o magse-cellphone nang isang oras o higit pa – hindi tumatayo.

Kapag matagal kang nakaupo nang hindi gumagalaw:

• tumatamlay ang blood flow sa binti,
• naninigas ang muscles,
• mas madali kang pulikatin kapag tumayo o nag-inat.

Si Mang Deo, 70, tuwing pagkatapos maligo, upo sa sofa – Facebook at YouTube agad.
Pag tayo niya, halos lagi siyang pinupulikat sa likod ng binti (calf).

Mas mabuting gawin:

• Pagkatapos maligo at magbihis,
  • umupo kung kailangan, pero
  • tuwing 10–15 minuto, igalaw ang paa:
    • igulong ang talampakan,
    • itaas-baba ang sakong,
    • iunat at ibaluktot ang tuhod.
• Mas maganda kung:
  • maglalakad-lakad sa loob ng bahay 3–5 minuto,
  • mag-stretching ng binti (light lang).

Galaw-galaw para hindi magtampo ang kalamnan at ugat.

---

8. Iwasan ang Diretso sa Higaan, Tulog Agad – Lalo na Kung Malamig ang Kwarto

Ang iba namang senior:

• Maliligo sa gabi,
• Magbibihis,
• Diretso sa kama,
• Tatakpan ng kumot,
• Tutuon ang electric fan / aircon,
• Tulog agad.

Ang nangyayari:

• hindi nabibigyan ng chance ang katawan na mag-adjust sa temperatura,
• muscles sa binti at paa, biglang lamig,
• pwedeng mag-trigger ng pulikat habang tulog.

Kaya may mga seniors na:

“Grabe, lagi akong ginagising ng pulikat sa kalagitnaan ng gabi!
Lalo na pag bagong ligo bago matulog.”

Si Lola Prescy, 75, ganyan ang reklamo.
Nang baguhin ang routine niya:

• naliligo nang mas maaga (hindi sobrang lapit sa oras ng tulog),
• pagkatapos ligo, naglalakad-lakad muna sa bahay,
• nag-i-stretching ng paa bago humiga,

unti-unti nawala ang pulikat sa madaling-araw.

Mas mabuting gawin:

• Kung maliligo sa gabi, 1–2 oras bago tulog kung kaya.
• Pagkatapos maligo:
  • maglakad-lakad muna 5–10 minuto,
  • simple stretching ng binti at paa:
    • i-flex at i-point ang mga daliri ng paa,
    • i-ikot ang bukung-bukong,
    • dahan-dahang iunat ang binti.
• Sa kama, bago pumikit:
  • i-unat ang paa,
  • i-flex ang talampakan (yung parang itinutulak ang dingding),
  • stretch 10–15 seconds bawat paa.

Parang paunang “pakiusap” sa kalamnan:

“O, nag-inat na tayo ha. ’Wag kang magpulikat mamaya.”

Kailan Delikado ang Pulikat?

Kadalasan, ang pulikat sa senior:

• dahil sa pagod, lamig, kulang sa tubig, o maling posisyon.

Pero MAGPATINGIN AGAD sa doktor kung:

• may pulikat na kasabay ng pamamanas, pamumula, o pananakit ng isang binti lang,
• may pulikat na kasabay ng pananakit ng dibdib o hirap sa paghinga,
• madalas na pulikat kahit maayos ang tubig at pagkain,
• may kasamang panghihina o pamamanhid.

Mas mabuting masuri nang maaga kesa huli na.

---

Huling Paalala

Ang pulikat pagkatapos maligo ay hindi lang basta “kapritso ng edad.”
Madaling ma-trigger yan ng:

• biglang lamig,
• biglang yuko,
• biglang trabaho,
• kulang sa tubig,
• masisikip na damit,
• at sobrang tagal na hindi ginagalaw ang binti.

Gaya ni Tatay Lando,
nang sinimulan niyang:

• magpunas nang maigi,
• mag-tsinelas agad,
• uminom ng isang basong tubig,
• magbihis ng maluwag,
• at maglakad-lakad muna bago umupo nang matagal,

unti-unti niyang napansin na:

• bihira na ang pulikat,
• mas magaan ang katawan,
• mas hindi siya natatakot maligo.

Lampas 70 ka man,
karapatan mo pa ring maligo nang komportable at walang kaba sa pulikat.

Ang sikreto?
Hindi mamahaling gamot.
Kundi maalagang pag-aayos ng kilos pagkatapos maligo —
maliliit na pagbabago na, kapag inulit araw-araw,
magbibigay ng mas tahimik na gabi, mas magaan na binti,
at mas kumpiyansang gumalaw sa bawat araw na idinadagdag sa buhay mo.