“Busog na busog ako, pero konti lang naman kinain ko…”

’Yan ang reklamo ni Nanay Mila, 69, isang gabi matapos ang simpleng merienda lang daw: tinapay, kape, at konting prutas.

Pagkalipas ng isang oras:

• Ang bigat na ng tiyan niya.
• Ang daming hangin—dighay nang dighay, utot nang utot.
• Pakiramdam niya, parang lobo ang tiyan niya—sobrang pamamaga at kabag.

Sabi niya sa anak niya:

“Bakit ganito? Hindi naman ako sobrang kumain, pero parang sasabog tiyan ko.”

Maraming seniors ang nakakaramdam nito:

• mabilis mabusog,
• laging bloated,
• kabag,
• parang laging puno ang tiyan kahit konti lang kinain,
• may kasamang utot at pagdighay.

Madalas, sinisisi sa:

• “hangin”,
• “nasinghot na lamig,”
• o simpleng “sign ng pagtanda.”

Pero kadalasan, may malaking kinalaman ang mga kinakaing pagkain — lalo na kung “trigger food” sa tiyan mo at mali ang dami o oras ng kain.

Hindi ibig sabihin bawal ka nang kumain ng masarap.
Pero mahalaga na alam mo kung alin sa mga pagkaing ito ang pwedeng magpalala ng kabag at pamamaga ng tiyan, lalo na kung lampas 60 o 70 ka na.

Ano ang Nangyayari sa Katawan Kapag May Kabag at Pamamaga ng Tiyan?

Sa simpleng salita:

• Ang tiyan at bituka ay nagpo-produce ng gas habang tinitunaw ang pagkain.
• Normal ’yan. Pero kapag:
  • sobra ang gas,
  • mabagal ang galaw ng bituka,
  • o iritable ang tiyan mo,

pwedeng maramdaman ang:

• kabag (fullness, sakit, parang umiikot),
• bloating (pamamaga ng tiyan),
• daming utot o dighay,
• minsan may kasamang pagsusuka o pagtae.

May mga pagkain talagang mas madaling magdulot ng gas at iritasyon, lalo na sa mga taong:

• may maasim na sikmura,
• may IBS (irritable bowel),
• may problema sa apdo o atay,
• o simpleng mahina na ang panunaw dahil sa edad.

Ngayon, kilalanin natin ang 8 pagkain/uri ng pagkain na madalas magpalala ng kabag at pamamaga ng tiyan—lalo na kung mali ang oras at dami ng kain.

1) Beans, Monggo, Sitaw at Ibang Legumes (Lalo na Kung Sobra at Biglaan)

Alam natin: maganda sa kalusugan ang beans, monggo, sitaw, garbanzos, at iba pang legumes.
Pero sa maraming tiyan, lalo na sa seniors, ito rin ang numero unong:

“Grabe ang kabag ko sa monggo!”

Bakit?

• Marami silang fiber at natural na kumplikadong carbohydrates na mahirap tunawin.
• Sa bituka, ang hindi natunaw na bahagi ay “pinapapak” ng bacteria → nagre-resulta sa gas.
• Kung hindi sanay ang tiyan mo, mas malala ang:
  • utot,
  • kabag,
  • pamumulikat sa tiyan.

Paano nagkakaroon ng problema?

• Kapag bigla kang kumain ng marami, lalo na kung matagal kang hindi nasanay sa high-fiber foods.
• Kapag kinain sa gabi, tapos higa agad—mas mabagal ang galaw ng bituka.
• Kapag sinabayan pa ng ibang “gassy foods”.

Mas maingat na paraan:

• Kung mahilig ka sa monggo/beans, unti-untiin lang, huwag isang kaldero agad.
• Mas ok kainin sa tanghali kaysa late na gabi.
• Pansinin: kung tuwing monggo day ay tiyak ang kabag, baka kailangan bawasan ang dami at sabayan ng sapat na tubig at paglakad-lakad.

2) Repolyo, Broccoli, Cauliflower, Pechay at Ibang Cruciferous Vegetables

Magaganda ang gulay na ito para sa:

• puso,
• colon,
• at overall health.

Pero kilala rin sila bilang “gas-forming” sa maraming tao.

Bakit?

• Mataas sila sa fiber at may natural na compounds na pwedeng magdulot ng gas kapag tinutunaw ng bacteria sa bituka.
• Para sa batang tiyan, kadalasan okay lang. Pero sa senior na:
  • mabagal na ang panunaw,
  • may IBS,
  • o may acid problem,

mas ramdam ang kabag.

Ano ang karaniwang mali?

• Biglaang pagsalang sa diet ng:
  • “Simula ngayon, puro gulay na ako,” sabay mountain ng repolyo, broccoli, at iba pa.
• Pagkain ng napakaraming gulay na ito sa isang upuan.

Mas maingat na paraan:

• Maganda pa rin sila, pero:
  • unti-unti lang ang dami,
  • haluan ng ibang gulay,
  • siguraduhing luto nang maayos (mas madaling tunawin kaysa hilaw).
• Kung napapansin mong sa tuwing marami kang repolyo/cauliflower ay sobrang kabag ang kapalit, bawasan ang serving.

3) Sibuyas, Bawang, at Ilang Maaanghang na Pagkain

Proud tayo sa pagkaing Pinoy: ginisa sa bawang at sibuyas, may sili, may maanghang na sawsawan.

Pero sa mga tiyan na iritable at madaling kabagan, ang mga ito minsan ay “trigger combo”.

Sibuyas at Bawang

• May mga natural na compound at fiber (fructans) na sa ibang tao ay hirap tunawin,
• → nagre-resulta sa gas at kabag.

Maanghang na Pagkain

• Ang sobrang anghang (sili, chili oil, maanghang na sawsawan) ay puwedeng:
  • mag-irita sa lining ng tiyan,
  • magpalala ng acidity at heartburn,
  • at kapag sabay sa iba pang gassy foods, mas ramdam mo ang pamamaga ng tiyan.

Mas maingat na paraan:

• Kung napapansin mong madaling sumakit tiyan mo pagka-maanghang ang ulam, bawasan ang anghang.
• Sa sibuyas at bawang, hindi naman kailangang tanggalin lahat:
  • pero puwedeng bawasan kung halata mong sila ang trigger (lalo na kung maraming sibuyas sa sawsawan/salad).

4) Softdrinks, Carbonated Drinks, at Sobrang Malalamig na Inumin

Ito ang classic na kabag combo:

• softdrinks,
• soda,
• carbonated water,
• energy drinks na may bubbles.

Bakit sila pampa-kabag?

• Yung bubbles na nakikita mo? Gas ’yan. At pag ininom mo, pasok lahat sa tiyan.
• Kapag mabilis kang uminom, maraming hangin ang kasamang nalulunok.
• Ang malamig na inumin, sa ibang tiyan, nakakadagdag sa:
  • paninigas ng bituka,
  • pakiramdam ng “paninikip” at kirot.

Sa mga seniors na may:

• GERD,
• maasim na sikmura,
• kabag,

lalo itong nagpapalala ng:

• dighay,
• bigat sa dibdib,
• pakiramdam na puno ang tiyan.

Mas maingat na paraan:

• Iwasan ang regular na pag-inom ng softdrinks at carbonated drinks, lalo na kapag busog ka na.
• Kung iinom, kaunting lagok lang, hindi isang malaking baso sa isang inuman.
• Mas gawin talagang tubig ang default.

5) Matatamis na Pagkain at Dessert: Cake, Ice Cream, Leche Flan, Matamis na Tinapay

Hindi lang ito tungkol sa asukal at timbang.
Sa tiyan din may epekto.

Bakit?

• Ang sobrang tamis, lalo na kung simple sugars (asukal, corn syrup, etc.), ay mabilis dumating sa bituka.
• Sa mga taong sensitibo, lalo na may IBS, puwedeng magdulot ng:
  • mabilis na pag-ferment,
  • gas,
  • kabag,
  • minsan diarrhea.

May mga sweetener din na:

• sorbitol, mannitol, xylitol (madalas sa “sugar-free gum” o candy),
• na sa ibang bituka ay diretsong sanhi ng kabag at utot.

Maling pattern:

• Sobrang busog sa kanin at ulam → susundan ng sobrang tamis na dessert → tapos higa agad.
• Merienda na puro matamis at sabay softdrinks o matamis na kape.

Mas maingat na paraan:

• Huwag gawing araw-araw na habit ang big, rich desserts.
• Kung kakain, konti lang, at mas ok sa gitna ng araw kaysa late na sa gabi.
• Pansinin ang tiyan mo: kung tuwing may matamis na cake/ice cream ay tiyak ang kabag, bawasan na ito.

6) Matatabang at Malalalim ang Pagkakaprito: Lechon, Crispy Pata, Fried Chicken, Chicharon

Alam na natin na masama ito sa puso, kolesterol, at timbang.
Pero sa tiyan, lalo na sa matatanda, pahirap din.

Bakit sila nagpapalala ng pamamaga ng tiyan?

• Ang sobrang taba at mantika ay mas mabagal tunawin ng tiyan.
• Kapag mabagal ang panunaw:
  • mas matagal na punong-puno ang pakiramdam,
  • mas maraming gas ang nae-generate,
  • mas malakas ang kabag at bloating.
• Sa mga may problema sa apdo (gallbladder) o pancreas, lalo nang hirap tunawin ang sobrang taba.

Karanasan ni Nanay Mila

Noong araw ng handaan:

• tanghali: lechon, crispy pata, pansit, softdrinks
• hapon: cake at ice cream
• gabi: reheat ng natirang lechon at pritong manok

Kinagabihan, ang reklamo niya:

• parang may nakaharang sa sikmura,
• hindi siya makakilos nang maayos,
• kabag na hindi alam saan ilalagay ang sarili.

Hindi lang dami, kundi kombinasyon ng sobrang taba + sobrang tamis + kulang sa gulay at tubig.

Mas maingat na paraan:

• Kung may prito/lechon/crispy pata, maliit na portion lang, hindi araw-araw.
• Sabayan ng maraming gulay at tubig.
• Iwasan itong kainin late sa gabi kung saan higa agad pagkatapos.

7) Gatas at Dairy Products (Lalo na sa May Lactose Intolerance)

May mga seniors na bigla na lang napapansin na:

• dati okay lang ang gatas, pero ngayon sumasakit ang tiyan,
• after uminom ng gatas o kumain ng ice cream, nagkakabag at minsan nagtatae.

Posibleng dahilan: lactose intolerance.

Ano ’yun?

• Ang lactose ay asukal sa gatas.
• Kailangan ng enzyme (lactase) para ito matunaw.
• Sa maraming adults (lalo na Asians), habang tumatanda, bumababa ang lactase.
• Kapag hindi natunaw ang lactose → umaabot sa bituka →
  ferment + gas → kabag, utot, bloating, minsan diarrhea.

Karaniwang napapansin:

• Kabag + maingay na tiyan + pagdumi pagkatapos ng:
  • gatas,
  • ice cream,
  • keso (sa iba),
  • ilang creamy desserts.

Mas maingat na paraan:

• Obserbahan: kung tuwing may dairy ka ay kabag ang kasunod, baka kailangan bawasan o iwasan.
• May ibang taong kaya ang konting gatas kung may kasamang pagkain, pero hindi kaya kung gatas lang on empty stomach.
• May mga lactose-free options, pero dapat dumaan sa payo ng doktor lalo na kung may ibang sakit.

8) Sobrang Kape, Tsaa, at “Acidic / Irritating” na Inumin

Maraming seniors ang hindi kaya ang araw nang walang:

• kape,
• tsaa,
• minsan 3-in-1,
• minsan sabay softdrinks pa.

Paano nito pinapalala ang kabag?

• Ang kape at tsaa (lalo na kung matapang) ay puwedeng:
  • mag-stimulate ng acid sa tiyan,
  • mag-irritate ng lining ng tiyan sa mga sensitibo,
  • magdulot ng heartburn at kabag.
• Kapag hinaluan pa ng sobrang asukal at gatas, o ininom na walang laman ang sikmura, mas mataas ang tiyansang:
  • sumakit ang tiyan,
  • mamaga ang pakiramdam,
  • magkabag.

Mas maingat na paraan:

• Huwag uminom ng sobrang tapang na kape sa walang laman na tiyan.
• Bawasan ang bilang ng tasa sa maghapon—lalo na kung napapansin mong sumasakit tiyan mo pagkatapos.
• Iwasan ang sobrang tamis, sobrang cream; kung kaya, simpler at weaker brew lang.

Paano Mo Malalaman Kung Alin Talaga ang “Trigger Food” Mo?

Hindi pare-pareho ang tiyan ng bawat senior.

Para kay Nanay Mila, ang trigger ay:

• sobrang pritong pagkain + softdrinks + cake.

Para kay Tatay Pedro, iba naman:

• beans + repolyo + kape.

Magandang gawin:

1. Obserbahan
   • Kapag nagkaroon ka ng matinding kabag/pamamaga, itanong:
     • Ano ang kinain ko kanina?
     • Anong oras?
     • Gaano karami?
2. Maglista
   • Sa maliit na notebook o papel, itala:
     • petsa, oras,
     • kinain,
     • naramdamang sintomas.
3. Iwasan muna
   • Kapag nakita mong ilang beses nang inuulit ng tiyan mo ang pattern, iwasan muna ang pagkaing iyon o bawasan nang malaki.
4. Magpatingin sa doktor
   • Lalo na kung:
     • madalas masakit ang tiyan,
     • may dugo sa dumi,
     • biglang pumapayat,
     • walang ganang kumain,
     • o sobrang kabag araw-araw.

May mga kundisyon tulad ng ulcer, gallbladder disease, pancreatitis, o IBS na kailangang masuri ng propesyonal.

Kuwento ni Nanay Mila – Ano’ng Nangyari sa Kanya?

Pagkatapos ng ilang buwang pabalik-balik na kabag, napilitan na rin siyang magpatingin.
Nalaman niya na:

• Medyo iritable na ang tiyan niya,
• Maasim ang sikmura,
• Mabagal ang panunaw kapag sobrang taba at tamis ng pagkain.

Iminungkahi sa kanya na:

• bawasan ang pritong pagkain at dessert,
• limitahan ang softdrinks,
• piliin ang mas simpleng luto (sabaw, inihaw, ginisa na kaunting mantika),
• kumain nang dahan-dahan, huwag takaw-busog.

Unti-unti:

• humupa ang sobra-sobrang kabag,
• gumaan ang pakiramdam niya pagkatapos kumain,
• hindi na ganoon kadalas ang “parang sasabog ang tiyan ko.”

Hindi naman nawala ang sarap sa buhay niya—
pero natuto siyang pumili at magkontrol.

Panghuling Paalala

Ang kabag at pamamaga ng tiyan ay hindi lang basta “hangin” o “lamig”.
Madalas, ito ay resulta ng:

• mga pagkaing madaling mag-produce ng gas,
• sobrang taba at tamis,
• maling oras (late-night, sabay higa),
• at minsan, kundisyong medikal na dapat bantayan.

Sa edad na 60, 70 pataas,
mas sensitibo na ang tiyan at bituka — kaya mas kailangang:

• mas maingat sa pagpili ng pagkain,
• mas alam ang sariling “trigger foods”,
• at handa mag-adjust para gumaan ang pakiramdam.

🧡 Kung may senior kang mahal sa buhay—magulang, lolo’t lola, tito, tita, o kaibigang madaling kabagan at mamaga ang tiyan—ishare mo ang blog post na ito sa kanila. Baka sa simpleng pag-iwas o pagbabawas sa 8 pagkaing ito, gumaan ang tiyan, gumanda ang pakiramdam, at mas maging komportable ang araw-araw na buhay nila.