“Ma, dito na po kayo tumira sa amin, may kwarto kayo sa second floor.”
Magandang balita sana iyon para kay Lola Ester, 74.
Mas malapit na siya sa mga apo, may sariling kwarto, may sariling aparador, at tahimik na sulok para magdasal at magbasa.
Pero may isang problema:
may hagdan.
Sa unang linggo:
- Tuwing umaga, aakyat siya papunta sa kwarto,
- Bababa para mag-almusal,
- Aakyat ulit para magpahinga,
- Bababa ulit kapag may bisita o kailangan sa kusina.
Sa una, kinakaya pa niya.
Pero pagdating ng ikalawang linggo, napapansin na niya:
- Sumasakit ang tuhod tuwing aakyat,
- Parang may kuryente sa tuhod kapag nasa gitna na ng hagdan,
- Minsan, hingal na siya pagdating sa itaas.
Isang araw, habang pababa siya, medyo nadulas ang tsinelas niya sa gilid ng hagdan.
Buti na lang at nakakapit siya sa handrail.
Kinabahan ang buong pamilya.
“Ma, baka delikado sa inyo ’yang hagdan!”
Tahimik lang si Lola Ester.
Hindi niya matanggi—natatakot na rin siya sa hagdan.
Hindi niya alam na ang paraan niya ng pag-akyat at pagbaba ang lalo pang nakakabugbog sa tuhod niya.
Kung ikaw ay senior, o may magulang o lolo/lola na:
- nangangapa na sa hagdan,
- mabilis mapagod sa pag-akyat,
- o may tuhod na maselan,
mahalagang malaman ninyo ang tamang paraan ng paggamit ng hagdan para hindi mabugbog ang tuhod at maiwasan ang aksidente.
Bakit Delikado ang Hagdan sa Mga Senior?
Habang tumatanda, nagbabago ang katawan:
- Humihina ang kalamnan sa hita at binti
- Numinipis ang cartilage sa tuhod (osteoarthritis)
- Humihina ang balanse at minsan, medyo lumalabo ang paningin
- Mas madaling hingalin dahil sa puso o baga
Ang hagdan:
- Nangangailangan ng mas malakas na tuhod at hita,
- Mas maayos na balanse,
- Malinaw na paningin,
- At minsan, mabilis na pag-adjust ng paa.
Kaya sa seniors, ang pag-akyat sa hagdan ay:
- puwedeng magdulot ng sakit sa tuhod,
- puwedeng mag-trigger ng hilo o hingal,
- at kung mali ang tapak – puwedeng mauwi sa pagkadulas at pagbagsak.
Hindi ibig sabihin na bawal nang umakyat sa hagdan ang matatanda.
Pero dapat tamang paraan ang gagamitin – at may pag-iingat.
Paano Nababugbog ang Tuhod Kapag Mali ang Pag-akyat?
Tuwing umaakyat ka ng hagdan:
- Binubuhat ng tuhod at hita ang halos buong bigat ng katawan mo.
- Kung mabilis, mabigat ang dala, o mali ang tapak,
mas malaki ang pwersang dumidiin sa tuhod.
Ilan sa mga maling gawi:
- Malalaking hakbang, halos tumalon kada baytang
- Mabilis umakyat na parang nagmamadali sa jeep
- Hindi kumakapit sa handrail
- Naka-tsinelas na madulas o maluwag
- Sabay buhat ng mabigat na bag, timba, kahon, o apo
Sa bawat hakbang,
para kang nagpapadala ng dagok sa tuhod kung hindi maayos ang forma.
Bago Umakyat: 5 Mahahalagang Paghahanda
Bago pa man ang tamang hakbang, siguraduhin munang ligtas ang paligid:
1. Tiyakin na maliwanag ang hagdan
- Buksan ang ilaw sa hagdan lalo na sa gabi.
- Iwas na iwas sa madilim na hagdan – delikado sa seniors.
2. Gumamit ng sapatos o tsinelas na hindi madulas
- Iwas sa:
- sobrang nipis na tsinelas,
- tsinelas na maluwag,
- sapatos na makinis ang talampakan.
- Mas maganda ang rubber sole at may kapit sa sahig.
3. Linisin ang hagdan
- Walang kalat, laruan, basahan, o bag sa gilid.
- Punasan kung basa – ang basang hagdan ay trap para sa dulas.
4. Gumamit ng handrail
- Kung may hawakan ang hagdan, gamitin ito lagi.
- Kung wala, mainam na pag-isipan ng pamilya ang pagpapakabit.
5. Huwag magmadali
- Bago umakyat, sandali munang huminga nang malalim.
- Huwag sumabay sa apong nagtatakbuhan sa hagdan.
Tamang Paraan ng Pag-akyat sa Hagdan (Para Hindi Mabugbog ang Tuhod)
Ito ang simpleng prinsipyo:
“Maliliit na hakbang, tuwid na katawan, kapit sa handrail, at huwag magmadali.”
1. Tumayo nang tuwid bago umakyat
- Iposisyon ang katawan sa harap ng unang baytang.
- Paa magkahiwalay ng kaunti (lapad ng balakang) para balanse.
- Huwag nakatagilid o nakapaling.
2. Kapit muna, tapak pagkatapos
- Ilagay ang isang kamay sa handrail.
- Kapag hirap sa balanse, mas mainam kung parehong kamay ang may suporta (hal., isang kamay sa handrail, isang kamay sa pader).
3. “Mas Malakas na Paa” ang Una sa Pag-akyat
Kung may tuhod na mas mahina, tandaan ang simpleng rule:
“Good goes up.”
(Ang mas malakas na paa ang unang umaakyat.)
Halimbawa, mas malakas ang kanang paa kaysa kaliwa:
- Hakbang pataas gamit ang kanang paa sa unang baytang.
- Isunod ang kaliwang paa sa parehong baytang.
- Ulitin hanggang dulo.
Bakit ganito?
- Para ang pag-angat ng katawan ay mas inaako ng mas malakas na tuhod at hita,
- Hindi masyadong napipilit ang mahinang tuhod.
4. Maliit na hakbang, hindi malalaking sabak
- Huwag tatangkain na dalawang baytang agad sa isang hakbang.
- Pa-isa-isa lang, dahan-dahan.
- Mas mabuti ang mabagal pero ligtas, kaysa mabilis pero lagapak.
5. Huwag sumandal nang sobra sa unahan
- Ilagay ang bigat ng katawan sa pagitan ng dalawang paa.
- Huwag sobrang nakayuko na halos nauuna na ang ulo at dibdib.
- Bahagyang naka-forward lang para balanse.
6. Huminga nang maayos
- Huwag pigilin ang hininga sa pag-akyat.
- Pwede mong sabayan ng pagbilang o pag-awit sa loob-loob para ma-relax:
- “Hakbang… inhale…”
- “Isang baytang, exhale…”
Kung nakakaramdam ng sobrang hingal, hilo, o sakit sa dibdib,
tumigil muna, humawak nang maayos, at bumaba kung kinakailangan.
Kung hindi mawala, magpatingin agad.
Tamang Paraan ng Pagbaba sa Hagdan (Mas Delikado sa Tuhod!)
Marami ang hindi nakakaalam:
mas mabigat sa tuhod ang pagbaba kaysa pag-akyat.
Bakit?
- Kapag bumababa, ang tuhod ang sumasalo ng bigat ng buong katawan pababa.
- Parang kumakabig ang tuhod para hindi ka “bumulusok.”
Kaya napakaimportante ng tamang pagbaba.
1. Harapin ang hagdan, huwag patagilid
- Dapat nakaharap sa harap ng hagdan,
- Hindi naka-angle na parang pahalang o pabalik.
2. Kapit muna sa handrail bago humakbang
- Siguraduhing matatag ang hawak sa handrail.
- Pagdikitin ng bahagya ang paa para kontrolado ang galaw.
3. “Mas Mahinang Paa” ang Unang Bumaba
Kung kanina sa pag-akyat ay “good goes up”,
sa pagbaba naman:
“Bad goes down.”
(Ang mas mahina na paa ang unang bumababa.)
Halimbawa, mas mahina ang kaliwang tuhod:
- Ibaba ang kaliwang paa sa unang baytang.
- Isunod ang kanang paa sa parehong baytang.
- Ulitin nang paunti-unti.
Bakit ganito?
- Dahil ang mas malakas na paa ang mananatili sa itaas,
- Siya ang sasalo ng bigat habang bumababa ang mahinang paa,
- Mas napoprotektahan ang mahinang tuhod laban sa matinding pwersa.
4. Huwag tumalon sa huling 2–3 baytang
- Kahit bagets pa ang pakiramdam mo,
iwasang tumalon o magmadali sa dulo ng hagdan. - Isa-isa pa rin hanggang sa pinakahuling baytang.
5. Kung sobrang hirap, humingi ng tulong
- Kung labis ang sakit ng tuhod o sobrang panghihina,
huwag ipilit mag-isa, lalo na pababa. - Maari kang magpatulong:
- hawak sa braso,
- gabay sa baytang,
- at siguraduhin na walang nagmamadaling batang tatakbo sa likod mo.
Mga Simpleng Ehersisyo Para Mas Kaya ang Hagdan
Hindi mawawala sa usapan ang pagpapalakas ng binti at tuhod.
Malaking tulong ang:
- simpleng seated leg extension,
- pag-angat-baba ng sakong at dulo ng paa habang nakaupo,
- banayad na paglalakad sa patag na sahig araw-araw.
Halimbawa:
- Umupo sa matibay na upuan,
- Iangat ang isang paa, tuwid ang tuhod, hawakan ng 3 segundo, ibaba.
- Gawin nang 8–10 ulit sa bawat binti.
Kapag mas malakas ang muscles sa paligid ng tuhod at hita,
mas kaya nilang saluhin ang bigat kapag umaakyat at bumababa ka ng hagdan.
Paano Kung Talagang Hirap na sa Hagdan ang Senior?
May mga pagkakataon na kahit gaano kaganda ang forma,
kahit tama ang paraan,
ay hirap pa rin si lolo o lola dahil sa:
- malalang arthritis,
- naoperahan sa tuhod o balakang,
- may problema sa puso o baga,
- o may problema sa balanse at madaling mahilo.
Sa ganitong sitwasyon:
- maaaring pag-usapan ng pamilya ang:
- paglalaan ng kwarto sa ground floor,
- paglalagay ng hawakan sa magkabilang gilid ng hagdan,
- paglalagay ng anti-slip strips sa mga baitang,
- paggamit ng cane o walker kapag kinakailangan (ayon sa payo ng doktor o physical therapist).
Hindi ito kahinaan —
ito ay pag-iingat para sa mas mahabang buhay at iwas aksidente.
Kuwento ni Lola Ester: Mula Takot sa Hagdan, Hanggang Kumpiyansa sa Bawat Hakbang
Balikan natin si Lola Ester.
Pagkatapos ng muntikang pagkadulas,
nagpatawag si anak ng doktor at physical therapist para turuan sila.
Ipinaliwanag sa kanila:
- paano dapat umakyat:
- dahan-dahan,
- kapit sa handrail,
- mas malakas na paa, una sa pag-akyat.
- paano dapat bumaba:
- mahinang paa ang unang bumababa,
- hindi nagmamadali,
- isa-isa ang baytang.
Inayusan din nila ang bahay:
- naglagay ng ilaw sa hagdan,
- naglagay ng anti-slip sa gilid ng baitang,
- binilhan si Lola ng sapatos na may rubber sole,
- at naglagay ng maliit na upuan sa taas at baba para kung hingalin, puwede siyang maupo sandali.
Dati, halos ayaw na niyang umakyat sa kwarto niya sa second floor dahil sa takot.
Ngayon, kaya na niya – dahan-dahan, may kumpiyansa, at may tamang galaw.
Sabi niya sa apo niya:
“Hindi naman pala kailangan magmadali.
Bawat baitang, may tamang paraan.
Basta marunong kang mag-ingat, mas hahaba ang lakas ng tuhod mo.”
Ang hagdan sa bahay ay pwedeng:
- maging daan paakyat sa komportableng kwarto,
- o maging panganib na pwedeng magdulot ng dulas at bali.
Nasa paraan natin ng pag-akyat at pagbaba ang malaking pagkakaiba.
Kung may lolo, lola, nanay, tatay, o kakilala kang senior na madalas umaakyat sa hagdan, may mahinang tuhod, o natatakot na sa hagdan,
i-share mo ang blog post na ito sa kanila at sa iba mo pang mahal sa buhay,
para mas marami ang matutong umakyat at bumaba sa hagdan nang tama—nang hindi binubugbog ang tuhod at mas ligtas sa araw-araw.
