MGA SENIOR, INGAT: 8 PAGKAIN NA PUWEDENG MAGPAHINA NG BUTO AT MAGDULOT NG BALI.

Isang umaga, si Lola Noring, 72, ay nagwawalis lang sa sala.
Nadapa siya nang bahagya dahil sa nakaluray na basahan.
Hindi naman malakas ang pagkakadapa — pero pag-angat niya, hindi na niya maapakan ang paa.

Dinala siya sa ospital.
Resulta: may bali sa balakang (hip fracture).

Nagulat ang pamilya.
“Lola, simpleng dapa lang… bakit nabalian agad?”

Nang kausapin sila ng doktor, napag-usapan hindi lang ang edad at buto, kundi pati kinakain ni Lola araw-araw:

• halos araw-araw instant noodles at de-lata,
• mahilig sa softdrinks,
• kaunti lang ang gulay at gatas,
• madalas maalat at mamantika.

Hindi niya alam, taon-taon na niyang pinapahina ang kanyang mga buto sa pamamagitan ng pagkain.

Bakit Mas Madaling Mabali ang Buto ng Seniors?

Habang tumatanda, natural na:

• numinipis ang buto (osteoporosis),
• humihina ang mass ng kalamnan,
• mas madali ang pagkadapa dahil sa hina ng balanse at paningin.

Sa mga babae, lalo na pagkatapos ng menopause,
mas bumababa ang estrogen, na proteksiyon sana sa buto.

Pero bukod sa edad, may iba pang kalaban:
maling pagkain na:

• nagpapalabas ng calcium sa buto,
• nakakaapekto sa absorption ng calcium at vitamin D,
• nagpapalala ng panghihina ng katawan,
• at nagpapataas ng tsansa ng bali kahit simpleng pagkakadapa lang.

Hindi lang ito tungkol sa “kulang sa gatas” —
kasama rin dito ang sobra sa maling pagkain.

Sa blog post na ito, pag-uusapan natin ang
8 pagkaing puwedeng magpahina ng buto at magdulot ng bali,
lalo na sa mga seniors.

Paalala: Hindi ibig sabihin na bawal na habambuhay ang lahat ng pagkaing ito.
Pero kung lampas 60 ka na at iniingatan ang buto, dapat bantay sa dalas, dami, at kombinasyon.

1. Softdrinks (Lalo na Cola) – “Pampalamig” na Puwedeng Pumiga sa Calcium

Para sa maraming seniors, pampawala ng uhaw at init ang:

• malamig na softdrinks, lalo na yung cola,
• minsan araw-araw,
• minsan kapalit pa ng tubig.

Ang problema:

• mataas sa phosphoric acid ang maraming cola-type softdrinks,
• mataas sa asukal,
• at wala namang nutrisyon.

Paano ito konektado sa buto?

• Kapag sobra ang phosphorus sa diet, pwedeng maistorbo ang balanse ng calcium-phosphorus sa katawan.
• Kapag kulang sa calcium sa pagkain pero sobra sa phosphorus (softdrinks, processed foods),
  puwedeng maglabas ang katawan ng calcium mula sa buto para balansehin ang dugo.
• Dagdag pa, ang sobrang asukal ay konektado sa timbang at pamamaga sa katawan — kasama na ang mga buto at kasukasuan.

Kung araw-araw:
softdrinks sa tanghalian, softdrinks sa merienda, softdrinks sa hapunan…
parang unti-unti mong ipinagpapalit ang tibay ng buto para sa ilang segundong lamig sa lalamunan.

Mas safe na gawin

• Gawing once in a while lang kung talagang gusto, at maliit na baso.
• Mas piliin ang:
  • tubig,
  • tubig na may yelo,
  • o tubig na may hiwang kalamansi/pipino (kung okay sa tiyan).

2. Sobrang Maalat: Tuyo, De-lata, Instant Noodles, Chichirya

Alam nating masama ang sobrang asin sa presyon —
pero alam mo bang maaapektuhan din ang buto?

Mga paboritong maalat:

• tuyo, daing, bagoong,
• sardinas, meat loaf, corned beef,
• instant noodles at instant soup,
• chichirya, chips, mani na maraming asin.

Paano ito nakakapagpahina ng buto?

• Kapag sobra ang sodium (asin) sa pagkain,
  mas maraming calcium ang nailalabas sa ihi.
• Ibig sabihin, sa halip na manatili sa buto ang calcium,
  mas mabilis pa itong lumalabas sa katawan.

Kung kombinasyon pa ng:

• kulang sa gatas/gulay,
• sobrang alat araw-araw,
• kulang sa tubig,

mas mataas ang tsansa na numinipis ang buto nang mas mabilis.

Mga praktikal na hakbang

• Bawasan ang:
  • araw-araw na instant noodles,
  • de-lata bilang regular na ulam,
  • sobrang sawsawan sa patis/toyo/bagoong.
• Piliin ang:
  • lutong bahay na may kontrol sa asin,
  • sabaw na hindi sagad sa seasoning cube at asin,
  • mas maraming gulay at prutas.

3. Sobrang Kape, Tsaa, at Matatapang na Inumin na May Caffeine

Maraming seniors ang hindi gumagana nang walang kape.
Minsan 2–3 tasa sa maghapon, plus iced tea, plus softdrinks pa.

Ang problema ay hindi lang sa puso at presyon —
pati sa buto.

Ano ang papel ng caffeine?

• Ang sobrang caffeine ay puwedeng magpataas ng paglabas ng calcium sa ihi.
• Kung kulang ka na nga sa calcium sa pagkain, tapos
  madalas ka pang uminom ng caffeine na walang kasamang tamang nutrisyon,
  puwede nitong mas mapabilis ang pagkawala ng calcium sa buto.

Hindi ibig sabihin bawal lahat ng kape.
Pero kung:

• lampas 60 ka na,
• may risk o history ng osteoporosis,
• umiinom ka ng 3-in-1 na puno ng asukal at non-dairy creamer,
• plus iced tea at softdrinks,

mas maganda nang maghinay-hinay.

Tips

• Limitahan sa 1 cup mild coffee bawat araw (o ayon sa payo ng doktor).
• Iwasan ang sobrang matatamis na 3-in-1, lalo na kung may diabetes at buto na iniingatan.
• Kapag umiinom ng kape/tsaa, siguraduhing sa kabuuan ng araw ay may sapat ka ring calcium at tubig.

4. Sobrang Alcohol (Beer, Hard Drinks) – “Pang-relax” na Kalaban ng Buto

Maraming lolo (at ilang lola) ang sanay sa:

• beer gabi-gabi,
• o tagay ng alak kapag weekend,
• “pang-relax lang”, sabi nila.

Pero sa buto, hindi ito relaxing.

Paano nakakasira ng buto ang sobrang alak?

• Nakakaistorbo sa balanse ng calcium sa katawan.
• Nakakaapekto sa vitamin D metabolism — na mahalaga para ma-absorb ang calcium.
• Sa matagal na panahon, puwedeng makasira sa atay at bato — mga organ na may papel din sa regulation ng hormones at nutrients na para sa buto.
• Nakakadagdag sa pagkahilo at kawalan ng balanse,
  kaya mas mataas na tsansa na madapa at mabalian.

Sa seniors, ang kombinasyon ng:

• mahina nang buto + lasing o hilo = resepeng para sa bali.

Kung iinom pa rin

• Sundin ang payo ng doktor — maraming seniors na may sakit sa atay, puso, o bato ang dapat nang umiwas.
• Kung papayagan, dapat napakaliit at napakadalang na lang.
• Mas piliin ang:
  • tubig,
  • gatas (kung kaya ng tiyan),
  • o iba pang non-alcoholic na inumin.

5. Matatamis na Inumin at Dessert na Nagpapataas ng Timbang

“Eh buto ang topic, bakit isasama ang matatamis?”

Dahil ang sobrang timbang ay kalaban din ng buto —
lalo na ng tuhod, balakang, at paa.

Mga madalas:

• softdrinks,
• powdered juice,
• milk tea,
• matamis na kape,
• cake,
• donuts,
• pastries na puro asukal at puting harina.

Paano ito konektado sa buto?

• Ang sobrang timbang ay:
  • naglalagay ng dagdag bigat sa kasukasuan,
  • nagpapataas ng risk ng falls dahil mas mabigat i-balanse ang katawan,
  • nakakaapekto sa movement — mas kaunti kang gumagalaw,
  • kaya mas humihina ang muscles na sumusuporta dapat sa buto.
• Ang sobrang asukal ay konektado rin sa:
  • inflammation sa katawan,
  • masamang epekto sa mga blood vessels,
  • at sa mga may diabetes,
    • mas mataas ang risk ng mahihinang buto at delayed healing kapag nabalian.

Praktikal na payo

• Hindi ibig sabihin na zero sweetness na ang buhay.
• Pero ang araw-araw na matamis na inumin at dessert ay dapat bawas-bawasan.
• Piliin ang:
  • prutas (na akma sa kondisyon mo),
  • maliit na serving ng dessert paminsan-minsan, hindi araw-araw.

6. Pagkain na Kulang sa Protina (Puro Kanin, Konti ang Ulam)

Hindi lang “sobrang” pagkain ang problema —
pati yung kulang sa tamang protina.

Maraming seniors ang:

• puro kanin,
• konting ulam (para makatipid),
• konting gulay,
• halos walang protina (isda, manok, itlog, tokwa) sa isang buong araw.

Ano ang kinalaman ng protina sa buto?

• Ang buto ay hindi lang calcium; ito ay living tissue na nangangailangan ng protina para sa istruktura.
• Ang kalakasan ng kalamnan (muscles) na sumusuporta sa buto ay nakadepende rin sa protina.
• Kung laging kulang sa protina:
  • mas humihina ang muscles,
  • mas madali kang madapa,
  • mas mahirap bumangon.

Kung mahina ang muscle + manipis na buto =
mas mataas ang risk ng bali.

Puwede pa rin ang “tipid” pero tama:

• Magdagdag ng:
  • itlog (kung pinapayagan ng doktor),
  • tokwa,
  • isda,
  • manok na hindi sobrang mantika o alat.
• Kahit konting protina sa bawat kain, malaking tulong kumpara sa kanin + sawsawan lang.

7. Pag-asang Gatas Lang ang Sagot, Pero Mali ang Kapareha sa Plato

May mga seniors na iniisip:

“Umiinom naman ako ng gatas, okay na ang buto ko.”

Pero kapag tiningnan mo ang araw niya:

• gatas sa umaga,
• tapos instant noodles, de-lata, chichirya, softdrinks sa maghapon,
• kaunting gulay, halos walang arawan,
• kulang sa galaw.

Ang buto ay hindi lang tungkol sa gatas.

Kailangan nito ng:

• tamang balanse ng calcium, vitamin D, protina, magnesium, at iba pa,
• maayos na pagkain at lifestyle,
• sapat na paggalaw (weight-bearing activity tulad ng paglalakad).

Kung umiinom ka nga ng gatas pero:

• sobra ka naman sa softdrinks, maalat, matatamis,
• kulang sa sikat ng araw,
• kulang sa paggalaw,

parang pumapasok ang calcium sa isang pinto,
pero pinalalabas mo rin sa kabilang pinto.

Ano ang mas mainam?

• Kung kaya ng tiyan mo at pinayagan ng doktor:
  • gatas o yogurt na hindi sobrang tamis,
  • kasabay ng balanced diet, hindi puro junk.
• Huwag iasa ang buong bone health sa isang basong gatas lang.

8. Palaging Processed at Instant: Walang Gulay, Walang Prutas, Walang Totoong Luto

Kapag araw-araw:

• delata,
• instant noodles,
• instant sabaw,
• fast food,
• processed meat (hotdog, bacon, ham),
• chichirya,

ang nawawala sa diet:

• sariwang gulay,
• prutas,
• whole foods (totoong isda, manok, karne sa tamang dami),
• tamang mix ng vitamins at minerals na kailangan ng buto.

Bakit ito masama sa buto?

• Ang processed foods ay kadalasang:
  • mataas sa asin,
  • mataas sa phosphates at additives,
  • kulang sa bitamina at minerals.
• Ang gulay at prutas ay nagbibigay ng:
  • potassium,
  • magnesium,
  • antioxidants,
  • na tumutulong i-balanse ang environment sa katawan para mas protektado ang buto.

Sa madaling salita:
Kapag puro instant, puro pang-asar sa buto at wala halos pang-alaga.

Maikling Kuwento: Si Tatay Pilo at ang “Sabagay, Tumanda na rin ’yan”

Si Tatay Pilo, 74, ay nabalian ng balikat nang madulas sa banyo.
Sabi ng kapitbahay:

“Normal lang sa ganyang edad, mahina na buto.”

Pero nang tanungin siya ng doktor tungkol sa pagkain:

• Sa umaga: tinapay + kape + softdrinks minsan.
• Tanghali: instant noodles + de-lata.
• Hapon: chichirya, biscuit.
• Gabi: kanin + tuyo, may sabaw na instant.
• Halos walang gulay, halos walang prutas.

Hindi niya kasalanan kung hindi niya alam —
pero malinaw sa doktor: hindi lang edad ang dahilan.

Pagkatapos ng operasyon at gamutan, inirekomenda ng doktor at dietitian:

• bawasan ang maalat at processed,
• dagdag gulay at prutas,
• tamang protina,
• konting gatas o pagkaing may calcium,
• at simpleng paglalakad araw-araw kapag kaya na.

Hindi madali ang adjustment,
pero sabi ni Tatay Pilo paglaon:

“Kung nalaman ko lang ’to noon pa, baka hindi ganito kabilis nanghina ang buto ko.”

Paano Matutulungan ang Buto ng Seniors sa Araw-Araw na Pagkain?

Hindi kailangang biglaan ang pagbabago.
Puwede ang unti-unti pero tuloy-tuloy:

• Bawasan ang:
  • softdrinks at matatamis na inumin,
  • sobrang alat (instant noodles, de-lata, chichirya, sawsawan),
  • sobrang alak,
  • sobrang caffeine.
• Dagdagan ang:
  • gulay (malalabay at iba-iba ang kulay),
  • pagkaing may protina (isda, manok, tokwa, itlog – depende sa payo ng doktor),
  • pagkaing may calcium (gatas, maliliit na isda na puwedeng kainin ang buto, tofu, etc., kung akma sa kondisyon).
• Galaw-galaw:
  • simpleng paglalakad,
  • pag-akyat ng ilang baitang (kung kaya at ligtas),
  • banayad na ehersisyo — nakakatulong ito magpalakas ng buto.
• Magpatingin sa doktor:
  • lalo na kung may history ng bali,
  • kung may matinding sakit sa likod, balakang, o tuhod,
  • o kung may kasamang iba pang sakit (puso, bato, diabetes).

---

Ang mga buto natin ang haligi ng katawan.
Sa pagtanda, hindi natin kayang iwa­sang tumanda ang buto —
pero kaya nating bagalan ang paghina nito sa pamamagitan ng tamang pagkain at pag-aalaga.

Kung may senior ka sa pamilya o kakilala mong gustong iwas-bali at ingatan ang buto,
i-share mo ang blog post na ito sa kanila at sa iba mo pang mahal sa buhay,
para mas maraming matatanda ang makaalam kung aling mga pagkain ang puwedeng magpahina ng buto at kung paano sila makakaiwas habang may panahon pa.