“Bawal ka na sa matatamis.”

’Yan ang linyang ayaw marinig ng maraming senior, lalo na kung may diabetes o prediabetes na.

Isang hapon, si Lola Bebe (67) ay nakaupo sa harap ng mesa. Nasa harap niya ang:

• malaking slice ng cake,
• isang platito ng manggang hinog na sobrang tamis,
• at resulta ng kanyang laboratory sa gilid.

Lumapit ang anak niya:

“Ma, sabi ni Doc, mataas na naman ang sugar niyo. Bawas na daw sa matatamis.”

Napabuntong-hininga si Lola Bebe:

“Eh ano na lang kakainin ko, mga gulay lang? Wala na bang prutas para sa katulad kong bawal sa matamis?”

Ang totoo:
Hindi ibig sabihin na porke bawal ka sa “matatamis,” bawal ka na agad sa LAHAT ng prutas.

Ang susi ay pumili ng prutas na mababa ang glycemic index (GI) at kontrolado ang dami.

Ano ang Glycemic Index (GI)?

Sa simple at madaling paliwanag:

• Ang Glycemic Index (GI) ay sukatan kung gaano kabilis nagpapataas ng blood sugar ang isang pagkain na may carbohydrates.
• Mataas ang GI = mabilis tumataas ang asukal sa dugo.
• Mababa ang GI = mas dahan-dahan ang pagtaas, mas kontrolado.

Para sa maraming senior na may diabetes, prediabetes, o nagbabantay ng timbang,
mas magandang pumili ng mga pagkaing mababa o katamtaman ang GI, lalo na kung prutas.

Paalala lang:
Kahit mababa ang GI, kung sobra ang dami, tataas pa rin ang blood sugar.
Kaya prutas na tama ang GI + tamang dami ang mahalaga.

---

Pero Hindi Ba Mataas ang Asukal ng Lahat ng Prutas?

Hindi. Magkakaiba sila.

May mga prutas na:

• mabilis magpataas ng asukal (tulad ng sobrang hinog na mangga, ubas, at ilang dried fruits),
• meron namang mas mababa ang GI, lalo na kung mayaman sa fiber at hindi sobrang matamis.

Ang magandang balita:
May 5 prutas na puwedeng isama sa diet ng mga senior (sa tamang dami) kahit nagbabantay ng sugar.

Hindi ito lisensya para kumain nang walang kontrol, pero mas panatag kumpara sa cake, softdrinks, at dessert na puro sugar.

1. Mansanas – Paboritong “Meryenda ni Doctor”

Balik tayo kay Lola Bebe.

Pagbalik niya sa doktor, imbes na cake, may dalang isang mansanas sa bag.

Sabi ng doktor:

“’Yan, mas magandang ‘panghimagas’ kesa cake. Basta isang piraso lang ha, hindi tatlo.”

Ang mansanas ay kadalasang may mababang glycemic index at mayaman sa:

• fiber (lalo na sa balat),
• Vitamin C,
• antioxidants.

Yung fiber sa mansanas:

• tumutulong pabagalin ang pag-akyat ng asukal sa dugo,
• tumutulong sa bituka,
• nakakatulong sa pakiramdam na “busog” nang hindi sobrang dami ang kinain.

Paano ito kainin nang mas “diabetes-friendly”?

• Huwag balatan – hugasan maigi, kainin kasama ang balat para sa extra fiber.
• Isang small to medium na mansanas lang sa isang upuan,
• Huwag gawing “all-you-can-eat” kahit prutas pa ’yan.

Mas okay ang mansanas bilang:

• meryenda sa umaga o hapon,
• o kapalit ng matamis na dessert.

2. Peras – Malutong, Matamis Pero Mababa ang GI

Kung gusto mo ng prutas na:

• malutong,
• hindi sobrang tamis na parang candy,
• at mababa rin ang GI,

magandang option ang peras.

Ang peras ay:

• may fiber (lalo na sa balat),
• may Vitamin C,
• may natural na tamis pero hindi kasing bilis magpataas ng asukal kumpara sa mga dessert na may refined sugar.

Si Mang Nestor (70), na may type 2 diabetes, ay laging nagrereklamo noon:

“Dok, wala na bang matamis sa buhay ko?”

Sabi ng dietitian niya:

“Meron pa po. Puwede kayong mag-peras paminsan-minsan, basta isang piraso at hindi sabay sa cake at softdrinks.”

Tips sa pagkain ng peras:

• Katulad ng mansanas, hugasan at kainin pati balat kung kaya,
• Puwede itong hatiin sa dalawang beses – kalahati sa umaga, kalahati sa hapon,
• Huwag nang lagyan ng condensed milk, sugar, o matamis na dip.

3. Bayabas (Guava) – Lokal, Masustansya, at Mababa ang GI

Si Lola Pacing (68) ay may puno ng bayabas sa bakuran. Dati, hindi niya ito pinapansin. Mas gusto niya ang:

• mamahaling imported na prutas,
• matatamis na juice.

Pero noong tumaas ang sugar niya at tumaas din ang gastos sa gamot, sinabihan siya ng doktor:

“’Yung bayabas sa likod-bahay niyo, mas maganda pa sa maraming mamahaling snack. Subukan niyo po.”

Ang bayabas ay:

• mababa ang glycemic index,
• napakataas sa Vitamin C,
• may fiber,
• maganda sa immune system, balat, at digestion.

Sa usaping blood sugar, nakakatulong ang fiber nito na pabagalin ang pagsipsip ng asukal sa dugo.

Paano kainin ang bayabas?

• Hugasan mabuti,
• Pwede kainin kasama balat (doon maraming nutrients),
• Kung may problema sa pustiso o ngipin, pwedeng hiwain sa maliliit na piraso at kainin ang malambot na parte.

Para sa mga senior, magandang gawing:

• meryenda sa umaga,
• o pang-“side” sa merienda imbes na tinapay na sobrang tamis.

4. Avocado – Prutas na Halos Wala nang Asukal

“Prutas ba talaga ang avocado?”
Oo, prutas siya — pero kakaiba.

Si Tatay Lito (66) ay nagulat nang sabihin ng dietitian niya:

“Mas okay pa minsan ang avocado kaysa sa ibang prutas na ubod ng tamis.”

Ang avocado ay:

• mababa sa sugar,
• may healthy fats (monounsaturated fat),
• may fiber,
• may vitamins at minerals (tulad ng potassium at folate).

Dahil mababa ang asukal nito at mataas ang healthy fats at fiber:

• mababa ang glycemic index,
• tumutulong ito na mas mabagal ang pagtaas ng blood sugar,
• nakakatulong sa pagbusog kaya iwas kain nang kain kung saan-saan.

Pero ingat sa dagdag na sangkap!

Ang avocado ay nagiging problema kapag:

• nilalagyan ng maraming asukal,
• nilalagyan ng condensed milk,
• ginagawang dessert na parang halo-halo.

Kung ganoon ang style, nawawala ang “healthy” at napapalitan ng sugar bomb.

Paano kainin nang mas maingat?

• Durugin ang avocado,
• lagyan lang ng napakaliit na asin (kung pinapayagan at hindi mataas ang BP), o
• kaunting gatas na hindi sobrang tamis (at isaalang-alang ang kidney kung pinapayagan ng doktor).
• Pwede ring kainin nang plain – maraming nasasanay dito kapag paulit-ulit sinubukan.

5. Berries (Strawberry, Blueberry, etc.) – Kung Kaya sa Budget, Magandang “Treat”

Hindi araw-araw abot-kamay ang berries sa Pilipinas, at medyo may kamahalan.
Pero kung minsan, kung may budget, maganda silang alternatibo sa mga panghimagas.

Ang mga berries tulad ng:

• strawberry,
• blueberry,
• raspberry,

ay karaniwang:

• mababa ang glycemic index,
• mataas sa fiber,
• punô ng antioxidants (maganda para sa puso, utak, at buong katawan).

Si Tita Leny (63), na matagal nang may diabetes, ay may isang kasunduan sa sarili:

“Kung magra-rice ako, konti lang. Kung magbe-berries ako, konti lang din.
Hindi na puwedeng ‘sagad lahat’ kagaya noong bata pa.”

Paano kainin ang berries?

• Ilang piraso lang (huwag isang buong malaking mangkok),
• Pwede ihalo sa plain yogurt (kung okay sa kidney at hindi sobrang tamis),
• Pwede ring diretso, hugasan lang mabuti.

Mas okay silang dessert kumpara sa:

• ice cream,
• cake,
• at iba pang processed sweets.

Paano Isasama ang mga Prutas na Ito sa Diet ng Senior na “Bawal sa Matamis”?

Hindi ito magic na:

“Kumain ka lang nito, okay na sugar mo.”

Pero pwede itong maging bahagi ng mas maayos na plano:

1. Sundin ang “1–2 Serving ng Prutas per Day” (Depende sa Doktor)

Maraming doktor at dietitian ang nagsasabi sa may diabetes:

• 1–2 serving ng prutas kada araw,
• kung saan 1 serving ay karaniwang:
  • 1 small mansanas,
  • 1 small peras,
  • 1/2 cup na hiniwang prutas (depende sa klase),
  • ~1/2 na malaking bayabas, atbp.

Pero mag-iiba ito depende sa:

• laki ng katawan,
• antas ng diabetes,
• ibang karamdaman (kidney, puso, atbp).

Kaya laging mas maganda:

“Doc, ano po ang limit ng prutas para sa akin bawat araw?”

2. Huwag Samahan ng Ibang Matamis sa Isang Kainan

Kung kakain ka ng prutas:

• iwasan ang sabay na:
  • softdrinks,
  • matatamis na tinapay,
  • cake,
  • o matatamis na kape.

Dapat prutas lang na matamis sa oras na iyon, hindi prutas PLUS dessert pa ulit.

3. Piliin ang Buong Prutas, Hindi Juice

• Ang prutas juice, kahit natural, ay:
  • mas kaunti ang fiber,
  • mas concentrated ang sugar,
  • mas mabilis magpataas ng blood sugar.

Mas mainam:

• kinakain, hindi iniinom.
• buong prutas, hindi puro katas.

4. Obserbahan ang Sarili

Magandang ugali sa may diabetes:

• pag kinain ang isang prutas, tignan kung ano ang pakiramdam ng katawan,
• kung may glucometer, puwedeng i-check ang blood sugar 1–2 oras pagkatapos kumain,
• i-share ang obserbasyon sa doktor:“Doc, napansin ko po na pag kalahating mansanas lang, hindi masyadong tumataas sugar ko. Pero pag sobra, mataas na agad.”

Doon makakapag-adjust ang doktor at dietitian.

Maikling Kuwento: Si Lola Bebe Pagkalipas ng Ilang Buwan

Tatlong buwan matapos siyang sabihan na:

“Bawal ka sa matatamis,”

ito na ang pagbabago ni Lola Bebe:

• Imbes na cake araw-araw, nagkaroon siya ng “schedule”:
  • Lunes – mansanas,
  • Miyerkules – peras,
  • Biyernes – bayabas,
  • Minsan – avocado,
  • Paminsan-minsan kapag may budget – konting berries.
• Mas madalas na siyang:
  • naglalakad-lakad sa umaga,
  • umiinom ng tubig kaysa softdrinks,
  • at sumusunod sa gamot ni Dok.

Sa next check-up niya, hindi man perpekto, pero:

• mas kontrolado ang blood sugar,
• mas maganda ang pakiramdam niya,
• at hindi niya naramdaman na “kinuha na sa kanya ang lahat ng matamis sa buhay.”

Sabi niya:

“Pwede pala akong sumunod sa doktor at mag-enjoy pa rin sa prutas – basta marunong pumili at marunong magpigil.”

Panghuling Paalala para sa Mga Senior

Kung ikaw ay:

• may diabetes,
• may prediabetes,
• o sinabihan na ng doktor na “mag-ingat sa matatamis”,

hindi ibig sabihin nito na:

• paalam na sa lahat ng prutas,
• puro mapakla at mapait na lang ang puwede sa ’yo.

Sa tamang gabay:

• may mga prutas na mababa ang glycemic index tulad ng:
  • mansanas,
  • peras,
  • bayabas,
  • avocado,
  • at berries,

na puwede mong i-enjoy sa tamang dami at sa tamang paraan.

Ang importante:

• may disiplina,
• may pagmamasid sa sarili,
• at may tapat na usapan kay Dok kung ano talaga ang bagay sa kalagayan mo.

---

Kung kapaki-pakinabang sa’yo ang blog post na ito…

Ibahagi mo ito sa iyong pamilya at mga kaibigan, lalo na sa mga lolo’t lola, magulang, o kapwa senior na sinasabihang “bawal sa matatamis” at nalulungkot na baka wala na silang puwedeng prutas.

Baka ang simpleng pag-share mo ngayon ang makatulong para mas marami sa kanila ang matutong pumili ng mas ligtas na prutas at mas maalagaan ang kanilang kalusugan araw-araw. 💚🍎🥑