Napansin mo ba na habang tumatanda ka, parang “bumibigat” ang katawan tuwing isda ang ulam—lalo na kung pritong-prito, maalat, o galing lata?
Minsan matapos kumain, ramdam mo:
- namamanhid ang paa,
- parang sumisikip ang dibdib,
- sumasakit ang kasukasuan o tuhod,
- at ang tiyan, hindi kumportable.
’Yan ang reklamo ni Mang Rod, 72, dating mangingisda sa Navotas.
Sabi niya:
“Dok, isda na nga lang halos kinakain ko, pero parang lalo akong hirap huminga at ang bigat sa katawan.”
Nang tanungin siya kung anong klaseng isda ang madalas niyang kainin, lumabas na:
- halos araw-araw tuyo, daing, bagoong, sardinas sa lata,
- tapos kung may extra pera, malalaking tuna steak na pritong-prito.
Doon siya pinaliwanagan ng doktor:
“Hindi lahat ng isda, pantay ang epekto sa katawan.
May mga isda na magaan sa puso at kasukasuan,
at may mga isda na, pag naparami sa senior,
puwedeng sumakit ang tuhod, tumaas ang BP, o umapekto sa kidney.”
Kung senior ka (o may senior sa bahay), mahalagang malaman kung alin ang mas okay at alin ang dapat bawasan.
Hindi ito para “bawalan ka kumain,” kundi para pumili ng isda na mas pabor sa katawan mo ngayon.
Narito ang 6 na isdang mas okay sa karamihan ng seniors (lalo na kung tama ang luto)
at 4 na isdang/handang mas dapat iwasan o limitahan para hindi “mabigatan” ang katawan.
6 Isdang Mas Okay Kainin ng Seniors
1. Bangus (Milkfish) – Basta Huwag Lutong Langoy sa Mantika
Ang bangus ay:
- may omega-3 para sa puso at utak,
- may protina para sa kalamnan,
- at madaling hanapin sa palengke.
Mas magaan sa katawan kung:
- inihaw,
- sinigang,
- paksiw,
- o pinaksiw sa gata pero hindi sobrang mamantika.
Si Lola Nene, 69, dati laging “pritong bangus sa umaga, pritong bangus sa gabi.”
Nang sinubukan niyang gawing sinigang sa miso at inihaw, napansin niyang:
- hindi na siya agad hingal,
- mas magaan sa tiyan,
- at hindi sobrang “lagkit” pakiramdam sa bibig.
👉 Tip: Huwag sobra ang taba/tiyan kung mataas ang cholesterol mo; piliin ang parteng may laman, konti ang taba.
2. Galunggong – Murang Isda, Puwede sa Puso
Matagal nang “pambansang isda” ang galunggong.
Maganda ito sa senior dahil:
- mataas sa protina,
- may healthy fats,
- at kung sariwa, magaan sa tiyan.
Mas mainam kung:
- pinaksiw,
- sinaing,
- inihaw,
- o ginataan na hindi sobrang alat.
Si Mang Romy, 71, na may altapresyon,
pinalitan ang paboritong pritong baboy ng paksiw na galunggong na may maraming gulay.
Pagbalik sa check-up, bumaba ang BP niya at mas magaan ang pakiramdam ng katawan.
👉 Paalala: Kung may gout / mataas ang uric acid, pwedeng kumain pero huwag araw-araw at huwag malalaking serving, dahil may purine pa rin.
3. Tulingan, Tambakol, at Ibang “Blue Fish” – Para sa Puso at Utak
Ang mga isdang tulad ng:
- tulingan,
- tambakol,
- mackerel (sariwa),
ay mayaman sa:
- omega-3,
- protina,
- at healthy fats.
Maganda sa:
- puso,
- ugat,
- at anti-pamamaga sa kasukasuan.
Mas mainam:
- sinaing,
- paksiw,
- o ginataan na hindi sobrang mantika at alat.
👉 Paalala: Bawasan ang sobrang malalaki at matatandang tuna/bariles (nandito sa “iwasan” sa ibaba) dahil sa mercury. Piliin yung mas maliit at sariwa.
4. Tilapia – Magaan sa Tiyan Kung Hindi Pinritong Paulit-ulit
Ang tilapia ay:
- madaling hanapin,
- mura,
- at magaan sa karamihan ng tiyan ng senior.
Mas maganda sa katawan kung:
- in-steam na may luya at sibuyas,
- sinabawan,
- inihaw,
- o pinapaputok sa dahon ng saging.
Si Tatay Pilo, 73, na may gastritis, napansin na mas hindi nangangasim ang sikmura niya sa:
- in-steam na tilapia + gulay,
kesa - pritong isda na may maraming mantika.
👉 Tip: Iwasan ang paulit-ulit na ginamit na mantika; mas nakakasama ito sa puso at nerbiyos.
5. Sardinas (Fresh o Lata – Pero Piliin ang Maingat na Pagkain)
Sardinas (tamban/tuloy) ay:
- mataas sa calcium (lalo na kung nakakain ang tinik),
- may omega-3,
- mura at madaling lutuin.
Kung sariwa:
- ihaw, paksiw, sinigang = mas healthy.
Kung de-lata:
- piliin ang “in tomato sauce” o “in water” kaysa puro mantika,
- huwag ubusin ang lahat ng sabaw kung maalat,
- huwag gawing araw-araw, lalo na kung may altapresyon o sakit sa bato.
Si Lola Bising, 70, na hirap kumain ng karne,
ay ginawang “ulam-rescue” ang sardinas sa misua na may pechay.
Mas may protina siya ngayon sa plato, mas konti ang gastos, pero hindi na niya araw-araw nilalantakan ang sabaw ng de-lata.
6. Dilis at Maliliit na Isda – Para sa Buto at Kalamnan
Ang dilis, munis, espada na maliliit, at iba pang maliliit na isda ay:
- mataas sa calcium (lalo na kung buo, may tinik),
- may protina,
- maganda para sa buto at kasukasuan.
Mas okay kung:
- binanlian muna para mabawasan ang alat,
- konting prito lang o inihalo sa gulay (pinakbet, ginisang gulay),
- hindi sobrang tuyo at maalat.
Si Mang Tony, 68, na may manipis na buto,
ay dinagdagan ang gulay niya ng konting dilis imbes na processed na hotdog.
Mas magaan ang tiyan, mas maganda rin ang resulta sa bone check sa follow-up.
👉 Paalala: Kung may gout o mataas ang uric, huwag araw-araw at maliit lang ang serving.
4 Na Isdang / Pagkaing Isda na Dapat Limitahan o Iwasan
1. Tuyo, Daing, Bagoong, Patis – Mataas sa Alat
Paborito ng marami, pero para sa senior na may:
- altapresyon,
- mahina ang puso,
- o problema sa kidney,
delikado ang sobrang alat.
Ang tuyo, daing, bagoong, patis:
- nagpapataas ng BP,
- nagpapapaipon ng tubig (pamamaga ng paa),
- pwedeng magpahirap sa puso at bato.
Kung di kayang totally iwasan:
- Maliit na piraso lang,
- Huwag araw-araw,
- Dapat marami ang gulay at tubig na katabi.
2. Malalaking Predator Fish (Malalaking Tuna, Bariles, Marlin, etc.)
Ang sobrang laking tuna, bariles, marlin, swordfish at katulad na malalaking isda:
- mas matagal mabuhay sa dagat,
- mas maraming naiipong mercury at toxins sa katawan nila.
Para sa senior:
- pwedeng makaapekto sa utak, nerbiyos, at bato kung madalas kainin.
Hindi ibig sabihing bawal forever,
pero huwag gawing paborito at araw-araw na ulam, lalo na kung may:
- kidney disease,
- neurological problem,
- o may buntis sa bahay na kasabay kumakain.
Mas piliin ang mas maliliit na isda na nabanggit sa “okay kainin” na listahan.
3. Fish Balls, Kikiam, Processed “Seafood Sticks”
Oo, gawa “daw” sa isda.
Pero karamihan dito:
- konti lang ang totoong isda,
- marami ang harina, tinapay, extenders,
- mataas sa asin, vetsin, at mantika (lalo na pag streetfood na paulit-ulit ang mantika).
Sa senior, ang sobrang processed fish products:
- hindi nakakatulong sa puso,
- pwedeng magpataas ng BP,
- at magdulot ng kabag o hindi magandang pakiramdam sa tiyan.
Kung gusto mo talagang kumain:
- Paminsan-minsan lang,
- Huwag ’yung araw-araw na “ulam na fishball” dahil madali at mura.
4. Pritong Isda sa Paulit-ulit na Mantika
Minsan hindi isda ang problema, kundi paano niluto.
Kahit bangus o galunggong pa ’yan,
kung:
- nalunod sa makapal na mantika,
- tapos ilang ulit nang gamit ang mantika,
puwede itong:
- magbigay ng trans fats,
- magpataas ng cholesterol,
- magdulot ng pamamaga sa ugat at kasukasuan.
Para sa senior na may:
- puso,
- altapresyon,
- at arthritis,
mas mainam na iwasan ang:
- lutong “lutong motor oil,”
- o ’yung kulay sobrang maitim na mantika.
Piliin ang:
- inihaw,
- pinaksiw,
- sinigang,
- steamed,
- o ginataang hindi sobra ang mantika.
Paano Gawing Mas “Magaan sa Katawan” ang Isda sa Araw-araw?
- 1. Piliin ang luto.
– Iwas sobrang prito; mas maraming sabaw, singaw, ihaw. - 2. Bawasan ang alat.
– Banlian ang tuyo/dilis. Sukatin ang patis/asin. Huwag “tantya-tantya” lang. - 3. Huwag puro isda lang.
– Dapat may kasamang gulay (malunggay, pechay, talbos),
at kaunting kanin o kamote — hindi puro sabaw at tuyong ulam. - 4. Makinig sa katawan.
– Kapag matapos kumain ng isang uri ng isda,
palagi kang:- namamanhid,
- sumasakit ang kasukasuan,
- o nangangati,
baka hindi hiyang o sobra na ang dami.
Ipa-check sa doktor lalo na kung may allergy o gout.
Sa kuwento ni Mang Rod, noong inayos niya ang:
- klase ng isda (mas marami na ang galunggong, tilapia, bangus sa sabaw),
- bawas tuyo at sardinas sa lata,
- bawas prito sa lumang mantika,
napansin niyang:
- mas magaan ang dibdib,
- mas konti ang pananakit ng tuhod,
- at mas hindi na siya “laspag” ang pakiramdam pagkatapos kumain.
Hindi kailangang maging perpekto ang bawat ulam.
Pero bawat araw na mas tama ang pili at luto ng isda,
mas nabibigyan mo ng pagkakataon ang puso, bato, ugat, tuhod, at utak
na huminga nang mas magaan — kahit lampas 70 ka na.
